Achtsamkeit

Letzte Woche habe ich noch im Yogasitz die Hüftmuskeln gedehnt, diese Woche habe ich es mal mit Achtsamkeit versucht. Beide Methoden sind sicherlich sehr gut, um sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Das Wesentliche muss aber jeder für sich selbst herausfinden, von daher kann ich hier wieder nur über mich schreiben. Ich habe bei meinen langen Läufen festgestellt, dass mir oftmals meine Gedanken abhauen. Ja, sie nehmen gerade zu „Reiss aus“ vor mir. Immer renne ich meinen Gedanken hinterher. Und das kann auf einem 40 Kilometer-Lauf ganz schön anstrengend werden. Mit Laufen verbindet man ja gewöhnlich eher die körperliche Ebene und die physischen Grenzen, an die man stösst. Aber es hat auch ganz viel mit dem kleinen "Hirni" zu tun. Und wenn das nicht auf „Laufen“ eingestellt ist und sich permanent mit anderen Dingen beschäftigt, ist es nicht bei der Sache und nervt. Gute „Long Jogs“ unterscheiden sich von schlechten, indem meine Gedanken präsent sind und zwar im „Hier und Jetzt“. Bei jedem Schritt, bei jeder Abzweigung und bei jedem Baum. Und nicht schon nach 30 Minuten daran denkt, dass ja noch mindestens 180 weitere Minuten folgen werden. Wenn meine Gedanken mal wieder Beine kriegen, kann es sein, dass ich sie lautstark zurück pfeife. Ich weiss nicht, ob mich deswegen die Zuschauer oftmals irritiert anstarren, aber das ist mir mittlerweile auch egal.

Achtsamkeit ist ein Thema, mit dem man auch im Alltag nur gewinnen kann. Wer kennt es nicht, diese Art und Weise fünf Dinge gleichzeitig zu tun. Während des Kochens zu telefonieren; während des Zähneputzens die Wohnung aufräumen; während des Lernens Musik zu hören. Neumodisch nennt man diese Eigenschaft auch „multitasking“. Ich finde aber, dass es sich lohnt, mal nicht alles gleichzeitig zu machen. Mal etwas ganz bewusst zu tun. Mal einfach nur atmen. Mal einfach nur auf dem Sofa sitzen. Mal einfach nur lesen. Mal einfach nur rennen. Es ist ein tolles und befreiendes Gefühl und die Qualität bekommt eine neue Wertung. Die Gedanken werden ruhiger und selbst Schmerzzustände können durchaus weniger werden.

Achtsamkeitstraining findet immer mehr Anwendung in der Stressbewältigung und  ist fester Bestandteil in diversen Therapien. Auch bei der Lauftherapie wird dieses Bewusstmachen gerne eingesetzt; mal bewusst den Fuss abrollen; mal bewusst durch die Nase atmen; mal bewusst die Vibration am Boden spüren. Es gibt viele Bereiche, in denen man einfach mal achtsam sein kann.

Dieses Training beruhigt die Nerven, es wirkt sich entspannend auf viele Situationen aus. Hin und wieder ist es auch einfach mal gut, seinen Ärger achtsam herauszuschreien. Wenn ich mich mal über etwas ziemlich ärgere (ok, das kommt jetzt nicht so häufig vor!), dann gehe ich den Wald oder auf einen Berg und rufe einfach mal ganz laut alle Schimpfwörter aus, die mir in den Sinn kommen. Vorher suche ich allerdings die Gegend nach anderen Spaziergängern ab und erst wenn ich mich vergewissert habe, dass ich alleine bin, lege ich los. Bei mir hat diese „Schreitherapie“ den Effekt, dass ich nach kurzer Zeit über mich selbst lachen muss und die selbst kreierten Schimpfwörter nur noch lustig finde. Und wenn ich lache, habe ich sowieso schon gewonnen.

Also, seid doch einfach mal in dieser Woche achtsam!

Meine Trainingswoche:

Montag ging es im strömenden Regen bis zum Hotel Roseg und retour. Die ersten 5km absolvierte ich mit einem zusätzlichen Gewicht, nämlich einem Kinderwagen, den ich vor mir herschob (natürlich mit einem kleinen Kind drin!!) Puh, ganz schön anstrengend, aber ein gutes Training für den Rücken!

Am Dienstag ging es dann über die Skipiste rauf zur Corviglia und dann 10km bei fiesem Wind-Regen-Schneegestöber um den Lej Alv. Lediglich zwei alte Fischer waren am See anzutreffen und winkten mir immer wieder auf meinen 16 Runden zu… Ein tolles Gefühl!

Der Mittwoch stand ganz im Zeichen diverser Running-Kunden und ich machte ca. 18km Strecke. Am Donnerstag wagte ich mich über Umwege durch Bever und Samedan rauf zum Funkmasten. Die steilen Abschnitte waren dann doch ziemlich anstrengend und der vollgepackte Rucksack zog mich ordentlich nach unten, obwohl ich doch rauf wollte.-Die 30km waren hart verdient. Und im Anschluss pushte ein Protein-Drink von WINFORCE meine Speicher wieder auf. Nach solch harten Einheiten verspüre ich einfach, dass ich anstatt den gewohnten drei Messlöffeln einfach mehr nehmen muss. Zudem ein grosses Glas Leitungswasser und danach in Bewegung bleiben, sprich: ja nicht hinsetzen. Diese Phase nutze ich dann oftmals dazu, die Wohnung zu putzen. Bei mir ist es also folglich sehr sauber, da ich diese Läufe ja häufiger mache....

Der Freitag stand ganz im Zeichen des Intervalltrainings ohne Rucksack. Nach 10km Warm Up zog es mich auf den weichen Fussballrasen und ich lief 20x 10 Sekunden 100% mit 10 Sekunden Pause. Eine fiese Angelegenheit, bringt aber mehr als einmal locker um den See zu joggen.

Am Samstag schüttete es hier wie aus Kübeln und ich beschloss, meine 40km – Einheit auf zwei Läufe aufzuteilen. Die ersten 20km lief ich mich vollem Gepäck ins Val Roseg und die zweiten mit leichterem Rucksack um den Silvaplanasee. Ich konnte mein Equipment von SALOMON sehr gut testen; die Windstopper halten, was sie versprechen und auch der Regen wird gut abgewiesen. Alles schon ein Test für die Antarktis. Und am Sonntag regenerierte ich im Herbstlicht. Total KM 152.

Mein Musiktipp: Kosheen "Mannequin"

http://www.youtube.com/watch?v=Hkan_cV3kkM

Mit Emma im Kinderwagen...

Val Roseg in Wolken

Salomon Equipment trotzt dem Wetter!

Proteine nach dem harten Training wirken Wunder!

Lej Alv

Und für die Seele war diese Woche auch wieder gesorgt. Schön, wenn man Freunde hat, die wissen, was mir gut tut!

Auch das kommt schon mal auf den Frühstückstisch...

Vorsicht bei Bewegungen

Heute Morgen habe ich beim Aufwachen im Radio einen Beitrag über eine 86 jährige Dame gehört, die mit ihrem Jahrgang eine der besten Turnerinnen Deutschlands ist. Während des Frühstücks habe ich auf youtube ihre Videos gesehen. Da schwingt sie sich locker und leicht über den Barren, macht Kopfstand und schlägt Rad. Und das alles mit flüssigen Bewegungen. Auch von Cellulitis oder „alter Haut“ ist keine Spur zu sehen. Die Frau ist mal top in Form. Und diese Frau erinnerte mich mit einer Präzision an meine eigene Beweglichkeit. Bis heute Morgen hätte ich noch behauptet, dass ich durchaus beweglich und flexibel in den Gelenken bin. Immerhin komme ich mit gestreckten Beinen locker mit den Händen zum Boden. Aber den Tag sollte man ja bekanntlich nicht vor dem Abend loben. Nach meinem gestrigen Lonjog von St. Moritz nach Zernez (40km), kaufte ich mir in Zernez eine Sportzeitschrift, um die Zeit im Zug (60 Minuten) auf der Rückfahrt interessant zu gestalten. Die Überschrift „Sportler Yoga: Perfekte Übungen für Läufer, Radfahrer & Co“ zog mich an und die Bilder versprachen einiges. Am heutigen Sonntag sollte ich dann in der Stunde der Wahrheit erfahren, wie es mit meiner Beweglichkeit aussieht.

Die ersten Übungen klappten ganz gut und eine gewisse Genugtuung machte sich breit. Das „Kaninchen“ brachte meine unteren Rückenmuskeln in Fahrt und beim „Heraufschauenden Hund“ erreichte ich eine perfekte Position. Als es dann aber zum „Bogen“ ging, dachte ich erstmals, dass meine Kleider zu eng seien, da der gesamte Körper spannte. Da ich aber extra weite Klamotten angezogen hatte (ich gehe ja schliesslich gut vorbereitet in meine Yogastunde), musste die Ursache woanders liegen. Vielleicht hatten die sich in der Zeitschrift ja auch verschrieben oder das Bild zum falschen Text zugeordnet. Zur Sicherheit kramte ich in meinem Bücherregal ein Yogabuch raus, welches mir eine gute Freundin vor langer Zeit geschenkt hatte. Das Buch sieht noch recht neu aus, was bedeutet, dass ich wohl nicht sonderlich viel „Yoga gemacht“ habe. Ich war so frech, und schlug eine wahllose Seite auf. Immerhin hatte ich die Übungen aus der Zeitschrift doch ganz gut hinbekommen. Meine erste Übung sollte die „Stehende Grätsche“ sein. Einbeinstand, Oberkörper nach vorne beugen, das andere Bein nach hinten oben ziehen und dann mit den Händen den Knöchel umfassen. Nach meinem ersten Versuch war mir klar, dass man zum „Yoga machen“ nicht nur weite Kleider braucht sondern auch viel Platz. Gerade eben konnte ich noch aus der Falllinie springen. Glück gehabt. Die Übung ist ja gar nicht mal schlecht, dachte ich. Also: Weiterblättern. „Vorbeuge in weiter Grätsche“: Weite Grätsche, Hände unter den Schultern auf den Boden aufsetzen, Kopf nach vorne beugen und die Hände wieder auf den Rücken nehmen“. Wie bitte? Schnell weiterblättern. Das „Kuhgesicht“ lässt mich erst mal in einen panischen Lachanfall verfallen. Das Bild sieht ein bisschen aus wie der „Gordische Knoten“. Ich probiere es: „1. Kommen Sie auf Hände und Knie und schlagen Sie die Beine so übereinander, dass ein Knie genau vor dem anderen liegt. Der Spann der Füsse liegt auf dem Boden auf. 2. Senken Sie das Gesäss zwischen den Beinen ab und führen Sie den Arm, der dem oberen Knie gegenüberliegt, angewinkelt so weit hinter Ihren Körper, dass die Handfläche zwischen Ihre Schultern reicht.“ Und so weiter und so fort. Die Übung hat es in sich. Meine Hüftmuskeln fangen beide an höllisch heiss zu werden und ich kriege Schweissperlen auf der Stirn. Schnell wieder die Beine entknoten. Ich stelle fest, dass mir alle Gelenke schmerzen und dass ich mit diesen Übungen wohl schon mal eher hätte anfangen soll. Es ist wahrlich eine Kunst und sicherlich langes Üben, bis man eine Übung (oder auch Asana genannt) „beherrscht“.  Die 86 jährige Dame hat ja sicherlich auch lange geübt, bis sie die Kür auf dem Barren so perfekt vorzeigen kann. Das macht mir Mut und ich blättere noch einmal weiter: „Schusterhaltung“. Die Übung kenne ich. Hinsetzen und die Beine so abwinkeln, dass sich die Fusssohlen berühren. Der Mann auf dem Bild bekommt die Knie bis zum Boden, meine stehen ca. 40cm ab. Easy, denke ich, diese Übung ist ja leicht. Beim näheren Betrachten des Bildes stelle ich allerdings fest, dass ich etwas vergessen habe: die Fersen werden so aneinander gedrückt, dass die Fussaussenseite fast auf dem Boden liegt, würde sie nicht von meinen Händen krampfhaft in diese Position gebracht und dort gehalten werden. Meine Bänder in den Fussgelenken schreien Alarm und mein unterer Rücken und die Hüften und die Knie sind schon in Ohnmacht gefallen. Ich liege flach auf dem Boden und spüre gar nichts mehr. Es tut nichts mehr weh und alles fühlt sich leicht an. Wo gerade noch Schmerz war, macht sich nun Entspannung bereit. Mit einem tiefen Atemseufzer stehe ich auf und lauf wie auf Wolken. Wo hatte ich noch Schmerzen? Dieses Yoga sollte man wirklich häufiger machen!

Mein Buchtipp: „Yoga- Das grosse Praxisbuch für Einsteiger und Fortgeschrittene“ von Inge Schöps.  

Meine Trainingswoche:

Montag ging es mit sinnvoll gepacktem Rucksack bis zum letzten Zipfel des Val Rosegs (20km) und dann ins Hallenbad. Nein, ich hatte keinen Hexenschuss; ich dachte mir einfach, dass es meinen Gelenken einfach mal gut tun würde! Am Dienstag ging es nach Samedan und dann wollte ich einen neuen Weg ausprobieren, bin aber auf dem alten gelandet und habe mich 400 Höhenmeter auf 2km in Richtung Muottas Muragl raufgeschraubt. Fix und fertig kam ich nach 22km daheim wieder an und der Rucksack flog nur noch in die Ecke. Am Mittwoch wieder 21km über die Via Engiadina ohne Rucksack (herrlich!). Am Donnerstag wieder ganz nach dem Motto „Je steiler, desto besser“ rauf über die Almwiese bis zur Corviglia und dann noch 10km mit Rucksack auf der Finnenbahn gerannt. Dort oben ist es so schön, dass selbst die 16 Runden wie im Flug vergehen. Auf dem Rückweg habe ich mich dann mal wieder so richtig auf „die Fresse gelegt“. Ein Stock hat sich frecherweise zwischen meinen Beinen verfangen und mich zu Fall gebracht. Knochen auf Stock ist nicht gut und scheppert bis ins Schädeldach…

Am Freitag bin ich wieder mal ohne Rucksack zum Hahnensee raufgeflogen (von Haustür zu Haustür Hahnensee in 28 Minuten). Samstag stand wieder Training mit Coach Silvio auf dem Plan. Von Haustür St. Moritz bis Bahnhof Zernez über der rechten Wanderweg. Ich wollte absolut 40km laufen und musste dann auf einem Busparkplatz noch eine kleine Ehrenrunde drehen, um dann exakt vor dem Coop bei meinen gewünschten Kilometern stehen zu bleiben. Im Coop kaufte ich erst mal etwas kohlensäurehaltiges. Eine Apfelschorle. Kohlensäurehaltige Getränke sind einfach das Beste, um den Durst zu löschen!! Im Anschluss gab es noch einen Kuchen und dann retour mit dem Zug. Und was ich am heutigen Sonntag gemacht habe, könnt ihr ja oben nochmals lesen. Total KM 143.

Mein Musiktipp: Lali Puna "Call 1-800Fear"

http://www.youtube.com/watch?v=02SRsUMbMHg

Finnenbahn um den Lej Alv auf 2542m

Sandtraining auf dem Golfplatz?

Kuchen!

Die Socken nach der Gobiwüste!

Stazersee

Wüstenrennmaus?

Ich freue mich ja immer wieder, wenn Menschen mir begeistert zuhören, wenn ich von meinen Wüstendurchquerungen erzähle. Manche fragen pausenlos und wollen alles bis ins kleinste Detail wissen. Sie hängen an meinen Lippen und rennen in Gedanken wohl fast jeden Kilometer mit. Dann gibt es die, die so tun, als ob das ja nichts besonderes sei und mit coolen Übersprunghandlungen radikal das Thema wechseln und von sich erzählen. Und dann gibt es auch noch die, die in ähnlichen Sportarten heimisch sind und sich „auskennen“. Diese Gespräche kann man in die Kategorie „Fachsimpeln“ ablegen. So unterschiedlich, wie diese Gespräche verlaufen, so spannend ist jedes einzelne, da sie mich immer irgendwie zum Nachdenken bringen. Und wo alle Gespräche früher oder später hinführen, ist zum Thema „Spitznamen“. Hier sind alle ziemlich kreativ und einfallsreich.

Die Top 10:

10. Wüstenrennmaus

9. Desert Queen

8. Walking Marie

7. Greensocks

6. AMF : Atacama Master Female

5. Wüstenflammi

4. Campionessa

3. Wüstenflamme

2. Running Marie

1. Running Desert Flame

Ich danke Euch allen für Euren Einfallsreichtum!

Meine Laufwoche in Wörtern:

Am Montag stand ganz klar Regeneration auf dem Plan, da am Wochenende wieder eine 24 Stunden Wanderung „V.I.P“ mit geladenen Gästen stattgefunden hat. Trotz der 85km, die wir am Samstag vom Ofenpass bis nach Silvaplana gewandert sind, hatte ich körperlich keine Beschwerden. Das hat mir gezeigt, dass ich auf einem guten Weg bin. Und dann bin ich einfach mal ganz gemütlich mit „Coach Franciska“ zur Paradishütte gewandert. Das tat auch mal gut; und das Stück Kuchen hat besonders gut geschmeckt..

Am Dienstag ging es dann mit schwerem Rucksack (6.5kg) 21km über die Via Engiadina. Und der Wind aus Maloja hat mich ganz schön fertig gemacht.

Der Mittwoch stand aufgrund diverser Termine und eines frühzeitigen Wintereinbruchs ganz im Zeichen einer Pause. Dafür legte ich am Donnerstag wieder los und rannte auf neuen Wegen durch Celerina bis nach Bever und dann durch die Wälder von Muottas Muragls. Am Ende kam ich auf 26km (500hm rauf) in 2h18. Freitag war lockeres Jogging auf den Hahnensee angesagt, damit ich für den Longjog am Samstag fit war. Zusammen mit „Coach Silvio“ rannte ich von Silvplana bis nach Promotogno im Bergell. 32km, 1500hm bergab und 450hm bergauf.  Auf dem Weg trafen wir zahlreiche „Zuschauer“ und der eine war so „schockiert“ als er mich sah, dass er nur noch „Das gibt es doch gar nicht; das kann doch wohl nicht wahr sein!“, über die Lippen brachte und fassungslos mitten im Wald stand. Ich konnte mich vor Lachen kaum halten!

Der Weg schlängelte sich stetig bergab und meine Oberschenkel hatten grosse Freude! In Promotogno habe ich dann die Geschäftsführer der Firma „Soglio Produkte“ (http://www.soglio-produkte.ch/) getroffen und konnte frisches Spirea-Sportöl und Fussbalsam mitnehmen. Nach dieser „Strapazi-Oberschenkel-Tour“ brauchte ich auch dringend eine leichte Massage! Am Sonntag zog es mich dann mit „Coach Tobi“ raus in die Berge und wir stapften zusammen zur Quelle des Inns und weiter auf den Piz Lunghin. Querfeldein über Schneefelder und dann im Joggingtempo wieder runter! Jippi! 

Mein Musiktipp:Madsen "Vielleicht"

http://www.youtube.com/watch?v=9kL2J5EmuEk

Pontresina Richtung Paradishütte

Eiskalte Temperaturen um Null Grad

Hahnensee

Auf dem Weg nach Soglio

Muskelöle und Fussbalsam!

24 Stunden Wanderung als Regeneration

Neben meinem Wüstenprojekt arbeite ich ja auch noch als Sportwissenschaftlerin und Personal Trainerin hier im Engadin. Seit drei Jahren führe ich zusammen mit Michael Gebert (Extremsportler und Paraglider) die „24 Stunden Wanderung Engadin“ durch. Es ist das hochalpine Abenteuer, welches über die höchstgelegenen Wanderwege des südlichen Alpenbogens führt. Wir wandern einen Tag und eine Nacht ohne zu schlafen. Bei diesem Erlebnis kommt man mit jedem Schritt näher an persönliche Grenzen und lernt, diese zu überwinden. In der Regel wandern wir zwischen 60-80km und laufen knapp 3000 Meter rauf und runter.

Es ist immer wieder interessant zu sehen, wie die Teilnehmer frohgestimmt durch den Tag wandern und wie sich die Einstellung nach 12 Stunden verändert. In den Gesichtern ist Zweifel zu sehen und die Etappe durch die Nacht ist immer sehr gefürchtet. Ich finde diesen Abschnitt aber eigentlich immer am spannesten. Das Licht der Stirnlampe zeigt mir den Weg und meine Gedanken sind auf diesen kleinen Lichtkegel fixiert. Alles andere wird ausgeblendet. Es fühlt sich an wie eine aktive Erholung. Die Sinne arbeiten im Dunkeln total anders. Geräusche und Gerüche werden intensiver wahrgenommen und die Phantasie arbeitet auf Hochtouren. Jedes im Tageslicht noch so harmlos aussehendes Gebüsch wird im Dunkeln zu einer bedrohlichen Gefahr; bis die Augen erkannt haben, um was es sich wirklich handelt. Und wenn dann das Morgengrauen den Tag ankündigt, sind die Augen schwer, die Sinne müde, aber der Geist ist frei und losgelöst. Während der 24 Stunden kann ich mich immer sehr gut entspannen. Das gemütliche und gleichmässige Wandertempo lässt mich in einen harmonischen Rhythmus fallen und die Gedanken können fliessen. Und das brauchte ich dringend….

Nach meinem Motivationsloch der vergangenen Wochen, habe ich die 24 Stunden Wanderung einfach nur genossen und neue Kraft getankt. Ich kann allen empfehlen, im nächsten Sommer ins Engadin zu kommen, und an einer der Wanderungen teilzunehmen. Ganz neu bieten wir die Touren auch als Teambuilding an. Weitere Infos folgen bald.

Ich habe in den letzten zwei Wochen wieder einmal mehr festgestellt, was die mentale Einstellung in einer Trainingseinheit ausmacht. Wenn ich es schaffe, meine Gedanken auf den Moment zu fokussieren und nur an den nächsten Schritt zu denken, dann laufe ich wie ein Schweizer Uhrwerk. Meine Mentaltrainerin Dr.med. Elisabeth Nagel hat mir in den letzten beiden Sitzungen wieder einmal anschaulich gezeigt, wie wichtig die Entspannung ist. Wenn meine Gedanken entspannt sind, so wirkt sich das auch auf meinen Körper aus. Beides sollte immer im Einklang sein und alles sollte aufeinander abgestimmt sein. Mehr Training bedeutet auch mehr Entspannung. Und wenig Motivation bedeutet, die Freude und die Leichtigkeit an der Bewegung wieder zu finden. Eine gute Übung ist immer wieder, die momentane Lebenssituation rückblickend zu erzählen. Ich durfte mir also vorstellen, wie es ist, 90 und älter zu sein und im Schaukelstuhl sitzend meinen Zuhörern zu erzählen, wie das „damals“ gewesen ist mit dem Motivationsloch. Und im weitergehenden Gespräch über die Dinge sprechen, die ich getan habe, um die Motivation wieder zu finden. Das ist sehr spannend und hilfreich. Einfach mal ausprobieren und die Phantasie ankurbeln.

Somit kam ich aus der Krise („Hallo Krise, schön bist du da. Wann gehst du wieder?!“) raus und hamsterte gute Energie. Das Motto der Trainingswoche war: SPASS haben und alles war erlaubt:

Am Montag startete ich mit einer Pause, da ich mich von den 85km der ersten 24 Stunden Wanderung erholen musste. Am Dienstag machte ich wieder etwas Ungewöhnliches. Noch vor dem Frühstück rannte ich ohne Rucksack im lockeren, leichten Tempo 12km und fühlte mich vogelfrei! An Mittwoch ging es mit flinken Füssen bis zum Ende vom Val Roseg und über den Trail retour (26km, 2h18, 400m hoch/runter). Der Donnerstag stand im Zeichen von Speed Hiking: Mit einem 6.5kg schweren Rucksack rannte ich den Hausberg Piz Mezdi (2954m) rauf. Mit Gepäck auf dem Buckel brauchte ich 10 Minuten länger als sonst und kam nach 1h41 und 1200hm oben an.Dnach ging es wieder bergab... Freitag tobte ich mich wieder in den Bergen aus: Speed Hiking (je steiler desto besser) über die schwarze Skipiste an der Chantarella-Bahn (in 54Minuten) bis auf Corviglia. Dann zur Finnenbahn und dort 30 Minuten im zügigen Dauerlauf auf 2500m trainiert. Die Atmosphäre da oben ist immer wieder besonders. Kann ich jedem nur empfehlen!

Samstag ging es dann wieder auf die nächste 24 Stunden Tour mit Start am Ofenpass. Wir legten 84km bei bestem Wetter zurück. Sonntag war dann mal frei…

Mein Musiktipp: Justice "New Land"

http://www.youtube.com/watch?v=Gxu248aD6PY