Regeneration, Erholung und Entspannung....

Ich traue mich ja kaum über meine Trainingswoche zu berichten. Wenn ich nun ehrlich schreibe, dass ich in der letzten Woche nur dreimal joggen gegangen bin und die 15 Kilometermarke pro Strecke  auch nicht annähernd angetastet habe, glaubt mir das doch hier keine Leserin und kein Leser, oder? Ich war faul. Ich habe mich sogar vor dem  Wetter (Nieselregen und Starkregen) versteckt! Und ich habe plötzlich an euch alle gedacht, die mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen haben. Nun sass er auch mal bei mir auf dem Sofa und hat sich brav hinter den Ohren kraulen lassen. Einige werden sich jetzt freuen und denken: „Ach, wie gut, macht sie endlich mal eine Pause. Das muss sie doch auch, nach all diesen Strapazen!“ Das stimmt schon! Aber nach einer solch intensiven Leistung darf man den Leistungsumfang nicht einfach von 100 auf Null reduzieren.  Das „Abtrainieren“  oder auch „Cool down“ ist ein ebenso wichtiger Bestandteil im Training wie der Trainingsaufbau. Da das Herz bei Hochleistungssportlern (und gerade bei Ausdauertrainierten) normalerweise grösser ist, als bei Nichttrainierten, kommt es bei abrupten Trainingsstopp oftmals zu einer Unterforderung besonders der linken Herzkammer. Die Folge sind Herzrhythmusstörungen, Druck,- und Engegefühl in der Brust, Mattigkeit, Schlaflosigkeit und psychische Niedergeschlagenheit. Damit der Organismus sich an die Erholung gewöhnen kann, sollte das Training langsam und behutsam reduziert werden. Ausgleichssportarten sind ebenfalls ratsam, um geschädigte Strukturen (wie Sehen und Bänder, die während der Wettkampfphasen stark beansprucht wurden)nicht zusätzlich zu belasten.

Oben genannte Symptome kann ich in Ansätzen bestätigen; gerade die Schlaflosigkeit, eine gewisse Atemnot und die psychische Niedergeschlagenheit. Letzte ist auch bekannt als „Post Race Depression“ und hat bei mir nach den Wüsten jeweils so 4-5 Tage angedauert. Jeder Sportler reagiert nach höchsten Anstrengungen und intensiven Konzentrationsphasen anders. Ich war einfach oftmals nur müde und wollte nur schlafen. Ich konnte mich oftmals nur mit ganz wenigen Personen und für eine kurze Zeit unterhalten. An intensive Konzentration war nicht zu denken. Von anderen Athleten weiss ich, dass sie sich erst einmal krank ins Bett legen. Oder dass sie die Stimme verlieren und eine schlimme Erkältung bekommen.

Der Körper holt sich zurück, was er braucht. Und diese Phase ist für das Wohlbefinden und auch für die kommenden Wettkampfperioden sehr wichtig und äusserst essentiell. Wie lange eine solche Phase dauert ist schwer zu sagen. Die Regenerationszeit ist sehr individuell und hängt von Art und Dauer des Wettkampfs, Trainingszustand und vor allem der Bereitschaft des Körpers sich erholen zu können.

Ratsam ist es also nach jeder intensiven Trainingszeit, die Intensität langsam runterzuschrauben. Nach einem Marathon würde ich zum Beispiel empfehlen, am selben Tag noch die Beine auf einem Ergometer für 30-45 Minuten auszufahren. Die darauffolgenden 24 Stunden sollte nur eine leichte Alltagsaktivität stattfinden wie Treppensteigen (ich weiss, es tut weh!) und Spaziergänge. Nach 24- 48 Stunden kann man zum Beispiel ins Schwimmbad gehen und mal ganz locker ein paar Runden drehen oder nach alter Tradition ein paar Übungen aus der Wassergymnastik machen. Und nach 48-72 Stunden kann ein leichtes Lauftraining im Regenerativbereich von 30-60 Minuten durchgeführt werden.

Dem Organismus fällt es leichter sich zu regenerieren, wenn er in Bewegung ist. Auf meinen Wüstenläufen bin ich nach jeder Etappe ausgelaufen. Auch wenn die Sonne in der Mittagshitze noch so gebrannt hat, bin ich nach Ankunft im Camp sofort in die aktive Erholung übergegangen und bin mindestens 30-45 umhergelaufen. Währenddessen habe ich leichte Dehn,- und Mobilisationsübungen gemacht und bestimmt einen Liter Wasser, angereichert mit Winforce Carbo-Basic Plus getrunken, sprich, mit Kohlenhydraten. Und erst danach habe ich mich im Zelt hingelegt und mein Hirn mit Atemübungen beruhigt. Dieses Ritual war für mich einer der Schlüssel zum Erfolg! Denn dadurch habe ich selber gespürt, wie mein Motor langsam und nicht abrupt abkühlt und die Muskeln eine Chance bekommen, sich zu entspannen.  

Jetzt aber genug von Regeration! Ran an die Ziele für das neue Jahr! Ich freue mich über Kommentare von Euch, was Ihr für das kommende Jahr geplant habt! Auch ich bin schon wieder in der Überlegungsphase und liebäugel mit dem ein oder anderen Rennen- allerdings wohl erst im zweiten Halbjahr.

Zuerst bereite ich mal meine Vortragsreihe vor: Gerne berichte ich in einem spannenden Vortrag über meine Erlebnisse, die ich in der Vorbereitung, im Wettkampf und in der Regenerationsphase gemacht habe. Dazu zeige ich euch Fotos aus den einzelnen Wüsten.

Und die ersten Notizen für mein Buch sind auch schon geschrieben…

Mein Musiktipp: 

http://www.youtube.com/watch?v=GSAiuHRuFc4

UND Let`s go to the Punkrockshow!

http://www.youtube.com/watch?v=dYLqvfckh-U 

UND: Facebook Anne-Marie Flammersfeld Extremsportlerin

Alles fing mit Satan an und endete auch mit Satan!

Noch Fragen?

Wüstentorte von Marianne! Mit Wüstenrennsemmel!

Alternativtraining...

... und Bücher schreiben...

GUTEN RUTSCH!!! 

Frohe Weihnachten

An Weihnachten habe ich endlich Zeit, meine Reserven wieder aufzufüllen: Nussmarzipantaler, Heidesand, Marillenringe und Lüftli. Dazu Rehbraten und heisse Himbeeren als Dessert. Zudem viel Ruhe und Entspannung. Welcher Teil stimmt, welcher ist leicht erfunden? Ok, das mit der Entspannung ist immer so eine Sache... Ich versuche es, aber es ist nicht leicht. Mein Professor nennt es "Abtrainieren"- mein Körper muss also erst langsam daran gewöhnt werden, im Moment nicht mehr diese Leistunh erbringen zu müssen. Und das ist ganz schön schwierig. Gestern wollte ich zu einem lockeren Lauf durch das hiesige Flachland aufbrechen. Nach dem ersten Kilometer merkte ich dann aber auch schon ganz schön schnell, dass es mit dem lockeren Lauf nichts wird. Spätestens als ich Spaziergänger hinter mir reden hörte "Boah, ist die schnell...", drosselte ich mein Tempo.
Einmal im Rhythmus, immer im Rhythmus. Doch es ist nun wirklich wichtig, dass ich zur Ruhe komme und meinem Körper signalisiere, dass gerade mal Pause ist und nicht in einem Monat das nächste Rennen ansteht. Der Speicher muss sich mal wieder vollständig aufladen und nicht immer nur auf halber Kraft laufen. Dazu kommen die Tage über Weihnachten gerade recht.

Das Ende des Jahres kann ja auch gut genutzt werden, um mal Bilanz zu ziehen: Was ist 2012 gelaufen, was ist gut gegangen, was nicht so gut. Und dann sollte man nicht zu viel über die Vergangenheit nachdenken, sondern sich auf die kommenden Monate konzentrieren. Und wer schon immer mal dem inneren Schweinehund "Adè" sagen wollte und die Wüstenrennsemmel kennen lernen möchte, der hat nun ein paar Möglichkeiten:
- den aktuellen Laufkalender studieren und sich ein Ziel suchen, das passt: wer gerade mit dem Laufen erst angefangen hat, sollte im Frühjahr einen 10 Kilometerlauf machen! Einfach mal anmelden und die positive Nervosität spüren. Einfach mal was machen, was man schon immer mal machen wollte und dann aber richtig!
- 2013 ist auch ein super Jahr, um neue Rekorde zu laufen. Wir haben ja alle den Weltuntergang überlebt, so dass man nun volle Kraft voraus durchstarten kann und es dem lästigen Konkurrenten mal zeigen kann.
ODER:
- Wer hat schon mal an einem Runningcamp teilgenommen? Wer ist beim Runningcamp schon mal durch das schöne Engadin gelaufen? Wer ist dabei schon von der DESERT QUEEN betreut worden?
Dann aber los: Vom 11.08. - 18.08.2013 findet das RunningCamp Engadin statt. 6 Tage Running im Engadin und am 7. Tag gibt es das Highlight mit dem Start beim Engadiner Sommerlauf! Mehr Infos unter www.allmountainfitness.ch oder www.sporthotel.ch
ODER
- für alle, die das ultimative Abenteuer suchen: Die 24 STUNDEN WANDERUNG ENGADIN wird auch in diesem Jahr durchgeführt. Einen Tag und eine Nacht durch das Engadin wandern. Und wenn das noch nicht genug ist: Auf dieser Tour erfahrt ihr mehr über eure inneren Grenzen, als ihr euch je gedacht habt! Dabei werdet ihr nicht nur von mit belgeitet und gecoacht- zusammen mit dem Extremsportler Michael Gebert (www.redbullxalps.com) ist die Tour das Highlight im sommerlichen Wanderkalender! Termine zwischen Juni bis September 2013.

Und jetzt wünsche ich euch ein fröhliches Weihnachtsfest und einen guten Rutsch ins neue, sportliche Jahr!

Aus der Eiswüste zurück im Tiefkühlschrank

Liebe Wüstenfreunde

Ich bin wieder zurück in der bergischen Heimat des Engadins und ich muss sagen: Hier ist es viel kälter als in der Antarktis! Was ist denn hier los?
Heute bin ich auf der Skipiste fast zur Eissäule erstarrt, da mich ein frostiger Nordwind erwischt hat. Das habe ich mir doch kurzzeitig die warmen Temperaturen der Sahara zurück gewünscht. Aber wirklich nur kurzzeitig.

Seit Donnerstagnacht bin ich wieder da. Ich musste schwer schleppen, da mein Koffer ziemliches Übergewicht hatte. Die vielen Medaillen, die ich mit nach Hause gebracht habe, wiegen ganz schön was. Und am Flughafen in Paris, wo ich ja auf der Hinreise schon länger als geplant gewesen bin, musste ich meinen gesamten Rucksack ausleeren, weil auf dem Monitor ein grosser, undefinierbarer Gegenstand aus Metall zu sehen war. Als ich schmunzelnderweise meine Medaillen vorzeigte, lief der Beamte damitzur gesamten Belegschaft und zeigte stolz, welch tollen Fund er gerade gemacht hat. Als dann alle zu mir rüberschauten, sah ich nur ungläuberische Blicke: so nach dem Motto: diese schmächtige Person ist durch die Antarktis gerannt? Ich setzte mein breitestes Grinsen auf und alle nickten mir zu...

Die Rückreise verlief ohne grosse Probleme- ich freute mich sehr. Beim Zwischenstopp in Buenos Aires traf ich noch schnell Alice vom Paulchen Projekt und zum Lunch kam noch Nico hinzu und wir besprachen das weitere Vorgehen des Laufprojekts.

Jetzt bin ich wieder daheim und kann es gar nicht glauben, dass auf meinem Regal im Wohnzimmer nun 4 grosse Teller, 4 Medaillen und ein grosser Pokal stehen. Vor genau einem Jahr standen auf diesem Regal nur Blumen. Ich kann es ehrlich gesagt noch gar nicht begreifen, was ich das geleistet habe. Ich bin quasi Weltmeisterin. Ich bin die erste Frau auf der ganzen Welt, die diese vier Wüsten gewonnen hat. Unglaublich.
Und da mir immer noch die Worte fehlen, kann ich heute an dieser Stelle gar nicht viel mehr schreiben, ausser: DANKE EUCH ALLEN!
Mein Blog erfreut sich anscheinend grosser Beliebtheit und ich freue mich deswegen unglaublich!
Auch wenn die Wüsten jetzt durchquert sind: ich schreibe weiter. Und ich renne auch weiter. Wohin, das weiss ich heute noch nicht. Aber sicher ist: es geht weiter, immer weiter!

Bleibt am Empfangsgerät und habt immer die richtige Frequenz an.

Noch eine Frage: Was habt denn ihr eigentlich für Ziele für 2013??? 
Mein Musiktipp: Bloc Party "Truth"

http://www.youtube.com/watch?v=tcaIC0W3HvM

samstag, 10 uhr 30, schiff, drake passage

der gestrige tag ging dann doch recht schnell vorbei. nachdm wir den ausflug mit dem zodiac beendet hatten, ging es gegen mittag in richtung offene see, auch drake passage genannt, weiter. ich klebte schnell das anti-seekrankheitspflaster auf und wartete, bis es wirkte. diese medikamente haben interessante nebenwirkungen, oder vielleicht reagiere auch nur ich in diesem weg. mal ist mir kalt, dann super warm. dann ist mir uebel und ich mag mich gar nicht bewegen, dann wiederum tanze ich durch die lounge und singe lieder. so auch gestern nachmittag. simon hatte sich fuer uns ein "racing the planet quiz" ausgedacht und in kleinen gruppen mussten wir allerlei fragen rund um die 4 deserts series beantworten. zudem singtitel, die alle etwas mit der wueste zu tun hatten (z.b. AC/DC highway to hell). es war sehr lustig und die zeit verging doch sehr schnell.

danach kam dann schon das abendessen und dann habe ich mir noch den sonnenuntergang angesehen und endlich mal etwas ruhe gefunden, um den moment zu geniessen... und dann ab in die koje fuer knapp 10 stunden schlaf.

heute ist nun samstag, das wetter hat sich ziemlich verschlechtert mit schneesturm und starkem wind. ich hoffe, dass der wellengang nicht noch staeker wird.

ich habe gerade nochmals alle mails gelesen und einige gefunden, die ich noch gar nicht gelesen habe. es ist sehr amuesant all eure kommentare zu lesen herrlich!!!!! ich freue mich schon so sehr euch alle wieder zu sehen und euch fotos zu zeigen und meine wimbledontellersammlung!!! es ist so ein riesen abenteuer gewesen dieses jahr , unglaublich!!!

ihr koennt mir also gerne weiterhin mails schreiben, das verkuerzt die wartezeit auf dem schiff..... am montagmorgen sollten wir in ushuaia ankommen. dann habe ich noch eine nacht in ushuaia und werde wohl adolfos pferderanch besuchen und einen ritt auf satan buchen!!! und am dienstagabend geht es dann nach buenos aires.

stay tuned! eure anne flamme wuestenfeld desert queen

4. etappe- auf zur letzten etappe

liebe wuestenfruende

es ist vollbracht. ich habe jeglichen rekord gebrochen, den man beim 4 deserts race als frau brechen kann:

ich habe alle vier rennen in einem jahr geschafft. ich habe alle vier rennen in einem jahr gewonnen. ich habe jede einzene etappe der einzelnen rennen gewonnen und niemals auch nur eine etappe verloren. ich bin in jedem rennen schneller gelaufen, als das je eine frau gemacht hat.

250km durch die trockenste wueste in chile. 250km durch die windigste wueste in china. 250 km durch di heisseste wueste in aegypten. knapp 200km durch die kaelteste wueste in der antarktis.

wie ich mich fuehle? grossartig! gluecklich! ueberwaeltigt! ich bin einfach nur begeistert!

zu gestern:

der wettergott und das universum waren gestern nicht ganz auf der seite derer, die gerne acht stunden laufen wollten. die organisatoren hatten naemlich fuer die letzte etappe nochmals acht stunden vorgesehen. allerdings machte uns dann das wetter einen fetten strich durch die rechnung. am morgen drehte der wind richtig auf und zudem schuettelte frau holle (die kommt ja hier aus der antarktis und hat hier ihre ganze familie wohnen!) mal ordentlich die federn ausgeschuettelt. fuer manche athleten war es das erste mal, dass sie im schneesturm waren. die zeit verging und keiner wusste bescheid, wann und ob wir noch rennen koennten. ich war ziemlich angespannt. auf der einen seite wollte ich gerne nochmals rennen gehen, auf der anderen seite hatte ich den sieg ja schon in der tasche, und man weiss ja nie, was auf einer etappe noch passieren kann. anstatt mich mit fragen zu beschaeftigen, die ich eh nicht beeinflussen konnte, versuchte ich mich zu entspannen und die zeit an bord zu geniessen. der kapitaen aenderte dann den plan und wir fuhren weiter in die naechste bucht. das dauerte allerdings gute 4 stunden und wir schlugen anker gegen 15:30 uhr! da war schon mal klar, dass wir an dem tag keine acht stunden mehr rennen wuerden. das team, welches fuer die strecke verantworlich ist, machte sich schnell an die arbeit und steckte einen 1.3km langen parcours: die haelfte hin und die andere haelfte zurueck. wir durften solange laufen, bis der erste athlet 200km erreicht hat (in dem fall vicente nach 11 runden), oder es 20>30 uhr ist (in dem fall 3 stunden rennen) oder wenn das wetter schlechter werden sollte. es war klar, dass alle auf vicente zaehlten.

beim countdown gingen mir viele bilder durch den kopf... ich schob sie beiseite und konzentrierte mich auf den knietiefen schnee, durch den wir stapfen mussten. als erster ging michael in die runde, dann vicente und direkt hinter ihm kam ich. ich hatte meinen spass, da vicente immer wieder im schnee einbrach und laut fluchend die beine aus den tiefen loechern zog. ich huepfte derweil mit geuebten schritten hinter ihm her... mein element!

vicente und ich feuerten uns gegenseitig an und ich zaehlte die runden laut mit. als es dann auf die finale runde ging, waren die emotionen nicht mehr zu halten... mir gingen so viele bilder von den erlebnissen aus den anderen wuesten durch den kopf... ich musste aufpassen, dass ich die konzentration nicht verlor. und dann war ich im ziel!

ich freute mich unglaublich und vicente und ich fielen uns um den hals. die traenen kullerten und alle anspannung war wie weggeflogen.... ....................................................................................................

 

am abend gab es fuer mich noch ein siegerbier und dann bin ich mehr als erschoepft in die koje gefallen. mit musik der letzten wuesten im ohr ueberrannte mich ein tiefer schlaf.

ich bin dritte overall geworden... ich habe am ersten tag etwas zu hoch gepokert, ich weiss. der zweite platz war locker drin, waere ich halt noch eine halbe runde (7km) mehr gelaufen. die zeit war da. fuer die dann folgenden rennen werde ich dies auf der rechnung haben....

heute ist nun freitag und wir sind bereits wieder auf offener see in richtung drake passage. samstag und sonntag sind wir nun unterwegs und am sonntagabend ist das grosse dinner mit siegerehrung. ich werde meinen vierten wimbledonteller bekommen. ich habe den grandslam gewonnen!

ich danke euch allen fuer die unglaubliche unterstuetzung durch das gesamte jahr. meiner familie, meinen freunden, meinen sponsoren. wir sehen uns auf der wuestenparty. ihr koennt schon mal anfangen zu trainieren...

iceflammi

p.s.: klar war die wuestenrennsemmel dabei. sie hatte eine rote nase und kalte finger und hat sich deswegen ein beheiztes schneemobil organisiert. damit kam sie dann auch problemlos die huegel hoch und sicher wieder runter. zwischendurch hat sie auch mal am semmelschnaps genippt: schliesslich wollte sie nicht erfrieren. und dann hat sie sich tatsaechlich in einen pinguin verliebt! dieser hat in der nacht, als wir draussen campen waren, so laut gerufen, dass sie den rufen gefolgt ist. ihr ist aber ganz schnell klar geworden, dass ihr ein leben in der antarktis ueberhaupt nicht zu sagt. da brutzelt sie lieber dreimal in der hoelle der sahara. ich freue mich natuerlich. im moment ist sie auf der krankenstation, da ihr von gestern abend speiuebel ist...

stage 3 oder wie es ist 11 mal einen berg rauf und

die gestrige etappe war dann mal ganz nach meinem geschmack. ich wusste doch, warum ich so oft zum lej alv auf die corviglia gerannt bin- mit schwerem rucksack senkrecht die skipiste hoch. gestern konnte ich zeigen, wie viel power in den schweizer gemsli-beinen steckt.

die strecke war 1.2 km lang und fuehrte gleichenteils bergauf wie bergab. bergauf ging es in einer single-linie hintereinander her. charl und ich spurten die ersten 2 runden rauf und ebenfalls auch runter . die erste runde machten wir in 12 minuten. bergauf konnte ich mich erholen und bergab mussten wir hoellisch aufpassen, dass wir nicht in tiefe loecher einsackten. aber ich bin es ja gewohnt, durch tiefen schnee bergab zu sprinten. und so rannte ich in den zwei stunden 11mal rauf und wieder runter. ich hatte freude, zumal oben alle volutaris gesessen sind und uns angefeuert haben. und auch die anderen passagiere, die noch an board sind und "normale " ferien machen, klatschen und jubelten uns zu! toll!

nach zwei stunden war der spass dann wieder vorbei und wir sind zurueck aufs schiff zum essen. es gab aber nicht das normale essen, sondern eine outdoor-BBQ party! ich meine, wie abgefahren ist das: wir sitzen bei minus 5 grad in der antarktis und essen wuerstlis! und damit der tag nicht schon verrueckt genug war, stand das highlight ja noch bevor: wir haben draussen auf der eisscholle geschlafen! wir konnten uns aussuchen ob im zelt oder im biwaksack. ich waehlte die biwakhuelle und machte es mir mit in meiner gesamten salomon-daunen-kombi, zwei thermarestmatten und zwei schlafsaecken (dein schlafsack ist super, julia!) gemuetlich. anfaengliche panikattacken aufgrund bewegungsunfaehighkeit, atmete ich einfach weg. um 0:30 uhr schaute ich mal auf die uhr. es war immer noch hell, ich hatte vielleicht eine stunde geschlafen, die japaner hinter mir unterhielten sich immer noch, einige tannen wurden abgesaegt (schnarcher) und die pinguine sangen immer noch. hilfe. noch 4 stunden. ich versuchte wieder einzuschlafen... unter anderen umstaenden haette ich jede sekunde genossen. aber fuer den heutigen tag steht eine lange acht stunden etappe auf dem plan und ich war um meine regeneration doch etwas besorgt. egal. um 5:30 uhr sass ich in dem ersten boot, welches und zurueck aufs schiff gebracht hat.

nach einem recihhaltigen fruehstueck konnte ich nochmals 1 stunden schlafen. da man hier sehr flexibel sein muss, nehme ich den heutigen tag einfach so we es kommt. es ist im moment ziemlich bewoelkt, leichter schnee liegt in der luft und wahrscheinlich wuerden nur die harten von euch heute auf die piste gehen, da man nicht wirklich etwas sieht. wir schippern hier durch den kanal und, achja, gestern sind wir uebrigens auf dem richtigen festland gewesen und nicht nur auf einer insel! ich habe quasi wirklich in der antarktis geschlafen.

der kapitaen muss aufpassen, dass er die vielen eisberge , die hier rumschwimmen, nicht rammt. ich will hier nicht titanic spielen!!

ich glaube, erst heute abend, wenn alles vorbei ist, kann ich wirklich realisieren, wo ich hier eigentlich bin. ich bin einfach so konzentriert auf das rennen...

das motto von heute: et kuett wie et kuett und haett noch immer jot jejangen. in diesem sinne:

flamme auf eis oder flame on ice will rock it!!!