Stage 2: Steine? Kein Problem!

ja, was war denn das heute? um 8 uhr ging es wieder auf die strecke. vor mir vicente und mo und der schotte und die zwei amerikaner. zwei konnte ich hinter mir lassen, nachdm wir eine weile zusammen gerannt sind.  danach war ich allein unterwegs.

aber der reihe nach. die strecke startete ueber eine normale strasse und bog dann zu meiner groseen freude schnell ab und verliess die normale route. auf ging es auf gravel road ueber stock und stein! ach, wie ich es liebe. die steine auf dem weg sind kein problem, das kenn ich ja alles aus dem engadin. ich bin einfach eine technische laueferin und keine strassenmarathoni....

zuegig ging es in einen canyon und fortan nur noch rauf und runter immer so 10m hoch und wieder runter. ich liess es langsam angehen, da ich nicht stuerzen wollte. obwohl ich die traditionelle flammersfeldsche flugrolle ja schon gestern zelebrierte. den amerikaner hats dann erwischt und er fand sich im dornenbusch wieder. nach check 1 ging es dann fuer mich alleine weiter. und das war mal ganz speziell. hatte ich in der atacama doch immer wieder mitlaeufer, die fuer mich das tempo gemacht haben, konnte ich nun selber bestimmen wie schnell oder langsam es ging. durch einen lustigen canyon mit roter erde. es kam mir vor, als haette ich mich auf dem tennisplatz zu einem match verabredet. und der parcours war so gelegt, dass wir immer ueber die kleinen canyons mussten, anstatt durch das flache flussbett zu laufen. egal ich mach so was ja gerne. 

nach check 2 ging es dann durch ein flaches flussbett und ich konnte das tempo anziehen. aber weit und breit vor mir war keiner zu sehen. und da ich mich ja nie umdrehe, wusste ich auch nicht, wer hinter mir war. nach weiteren 10km traf ich am check 3 ein,wo mich mein bruederli mit einer lauten troete begruesste. ach war das toll. danach dann auf eine aspahltierte strasse bergauf und dann wieder runter. ich liess es bergab langsam angehen, da meine beine schon etwas schmerzten und ich nicht zu viel energie verschwenden wolte.

nach 4h14 war ich dann im ziel. vicente wieder als erster. er ist einfach der hammer. und dann mo aus saudi arabien und der dritte diesesmal justice.

es war verdammt heiss auf der strecke heute aber aus irgendwelchen gruenden wehte der wind heute von hinten!! juchu! wenn der wind aus der richtigen richtung kommt, ist alles super. aber wehe, er blaest von vorne. madonna! nach dem obligatorischen cool down machte ich mich uber ein leckeres buendnerplaettli her. buendnerfleisch und parmesan kaese! lecker!!!

die nacht gestern war wieder etwas unruhig, ich finde einfach keinen richtigen schlaf. hoffe, dass es heute besser wird.

die zweite kam uebrigens 35 minuten nach mir ins ziel.

ich bin heute mein wohlfuehltempo gelaufen und fuehlte mich wohl. ich hoffe, es geht weiter so.

vielen lieben dank an all eure guten wuensche per mail. wie gerne haette ich jetzt die kaelte aus dem engadin beim mir und frischen schnee!! haha

also, rock n roll aus grobi. auf gehts morgen zum dritten streich!

eure anne-marie

Stage 1: echt windig!

Die heutige etappe verlief ganz nach meinen vorstellungen. Ich konnte die damenkonkurrenz nach den ersten 800m hinter mir lassen und war fortan alleine auf weiter strecke. Die strecke ging ueber 33km und ca, 400 hoehenmeter durch steiniges, unebenes gelaende, aber weitesgehend geradeaus und flach. Nach und nach ueberholte ich auch noch die vordermaenner und war dann ganz alleine auf der strecke. Nach 3:05 kam ich ins ziel und vierte insgesamt. Die zweite ist 32 minuten hinter mir. Mal schauen, wie ich es weiter rocken lassen kann.

Es ist heiss. Es ist ziemlich heiss und dazu weht ein wind, der echt fies ist. Er kommt immer von vorne. Klar.

lg anne

PRE-RACE

ich bin angekommen, rock n roll in gobi! und hier ist wirklich rock n roll angesagt. es haben sich alle einheimischen der wueste versammelt und spielen auf ihren instrumenten lieder und singen lokale songs. alles auf chinesisch oder arabisch oder was auch immer. es ist eine tolle show. extra fuer uns!

zudem scheint die sonne, es ist ziemlich heiss und der wind weht. klar, wir sind ja auch in der windigsten wueste der welt!

ich kann es noch nicht ganz glauben, dass ich wirklich hier bin.

ich versuche alles aufzunehmen und nichts mit der atacamawuste zu vergleichen. (ohm gerade wird bayerische tanzmusi gespielt, ich lach mich kaputt).

ich bin gespannt, wie der erste tag morgen laufen wird. ich freue mich und doch bin ich aufgeregt

das zweite abenteuer kann starten> rock n rollin gobiiiiii( oder eher grobi, denn das terrain besteht nur aus steinen!

eure aenni.m

Über den offiziellen Blog des Veranstalters könnt Ihr die Beiträge von Anne direkt kommentieren und Anne anfeuern:
http://www.4deserts.com/blogs/gm_comptetior_blog.php?pid=MTY4Mg==&blog=24

Die Pressemittleilung zur Gobi Wüste

Extremsportlerin Anne-Marie Flammersfeld: Mit einem Lächeln durch die Wüste Gobi

St. Moritz, 30.05.2012: Die trockenste Wüste der Welt hat sie als schnellste Frau bezwungen, jetzt läuft sie durch die windigste: Die Extremsportlerin Anne-Marie Flammersfeld geht am 10.06.2012 im Rahmen des 4 Deserts Race 2012 in der Wüste Gobi an den Start. Das 250 Kilometer-Rennen ist das zweite von insgesamt vier Läufen des 4 Deserts Race, bei dem die Teilnehmerinnen und Teilnehmer insgesamt 1000 Wüstenkilometer zurücklegen. Flammersfeld will als erste deutsche Frau alle vier Rennen in einem Jahr laufen. 

„Vor dem ersten Lauf durch die Atacamawüste hatte ich enormen Respekt, weil ich meinem Körper und Geist eine solche Anstrengung noch nie zugemutet habe. Jetzt stehen die nächsten 250 Kilometer durch die windigste Wüste der Welt vor mir und der Respekt ist gewachsen, denn ich kenne die extreme Belastung, die mir bevorsteht“, sagt Flammersfeld.  

Die Sportwissenschaftlerin hat das Training nach dem großen Erfolg im Mai in der Atacamawüste unmittelbar wieder aufgenommen. Durchschnittlich läuft sie während ihrer Vorbereitung wöchentlich 160 Kilometer in den Schweizer Bergen rund um St.Moritz. Neben dem Ausdauertraining absolviert Flammersfeld in ihrer Wahlheimat Steigerungsläufe, Krafteinheiten und Mentaltraining. Zwei zentrale Erfolgsfaktoren sollte man neben der physischen und psychischen Fitness aber nicht unterschätzen, berichtet Flammersfeld: essen und lächeln. „Da ich ein Allesesser bin, steht bei mir bestimmt dreimal pro Woche Fisch auf der Menüplan und zweimal Fleisch. Hähnchenbrust hat das meiste Eiweiß, Fisch weißt viele gute Fette auf. Und ein mageres Rinderfilet vom Metzger meiner Wahl versorgt nicht nur den Eisen- und Vitaminhaushalt, es schmeckt auch einfach ziemlich gut und zaubert ein Lächeln in mein Gesicht. Überhaupt ist Lächeln für mich sehr wichtig: ein Lächeln an einem steilen Bergpass hebt meine Grundstimmung und die Anstrengung fällt mir viel leichter.“

In der Wüste Gobi müssen sich alle Athleten über die sieben 30-40 Kilometer langen Etappen selber verpflegen. Schlafen werden die Teilnehmer aus aller Welt in Zelten, die vom Veranstalter bereitgestellt werden. Anne-Marie Flammersfeld wird wieder von Paulchen begleitet, dem Wappentier der Paulchen Esperanza Stiftung, die sie mit ihrem Lauf unterstützt.

Am 6.6.12 reist Anne-Marie Flammersfeld ab. Der Start in der Wüste Gobi erfolgt am 10.06.12. Die letzten beiden Rennen starten am 28.10.12 in der Wüste Sahara und am 16.11.12 in der Antarktis. Live-Berichte vom Rennen aus der Sicht von Anne-Marie Flammersfeld werden auf dem Blog von www.annemarieflammersfeld.blogspot.de eingestellt. Die offizielle Berichterstattung erfolgt auf www.4deserts.com.

Die Ruhe vor dem Sturm

Was soll ich sagen: Es geht in 5 Tagen wieder los! Ich freue mich; ich bin aufgefregt; ich kann es kaum erwarten; ich bin zuversichtlich; ich lache; ich habe alles gepackt;  es gab wieder Schnee im Engadin; mein Rucksack wiegt nur 6,4kg: WAS HABE ICH VERGESSEN?! Ich habe jede Kategorie einzeln auf der Küchenwaage gewogen: Kleider wiegen 500g, Schlafsack und Inly 600g, Isomatte 240g, Winforcegels 400g, Winforce Protein und Carbon 600g, Extra Food (Gummibärli, Riegel, Nüsse, Chips, Kirschen, etc.) 920, Trek`n Eat Müsli 900g, Trek`n Eat Essen 1320g, WC Papier und Desinfektion 160g, anderes Equipment 700g. Vielleicht habe ich mich ja auch verrechnet? Ich habe diesesmal definitiv weniger Süssigkeiten dabei. Meine Zeltmitbewohner werden in Gobi also keine extra Kalorien von mir bekommen. Es tut mir leid, aber dieses mal denke ich nur an mich. Ich werde wieder mit dem Salomon XA 25 rennen. Zu meinem grossen Glück habe ich noch einen neuen Rucksack bekommen, da sich am alten (der mittlerweile sicherlich 2000 km auf dem Buckel hat) der Schultergurt gerissen ist. Da mir der XA 25 in der Länge besser als der XA 20 passt, habe ich mich für das grössere Modell entschieden, obwohl alles auch in den Kleineren gepasst hätte. Zudem habe ich wieder ein Frontpack dabei (auch Bauchladen genannt), in welches ich meine Trinkflaschen stellen kann und alles andere auch immer griffbereit habe. Ich werde wieder in einem türkisblauen Longsleeve und Compression tights von Salomon laufen. Die Kleider haben sich in der Atacamawüste bewährt. Zudem wieder (dieses mal im hoffnungsvollen Grün) Compressions-Socken von Compressport.
Sonnenschutz mit LSF 50 von Lancaster und eine Lippenpflege von Clinique.
Meine Playlist ist fertig und sicherlich sind auch wieder 250 Lieder von NOFX dabei: never change a winning team.
Meine Gefühle für die Gobiwüste haben sich mittlerweile auf Entspannung und Gelassenheit eingependelt. Nur weil ich die Atacamawüste als erste Frau gewonnen gewonnen habe, heisst es ja nicht, dass ich auch die Gobi gewinne. Es sind ja dieses mal wieder ganz andere Teilnehmerinnen und Teilnehmer dabei. Nur 18 Personen laufen alle vier Wüsten in einem Jahr. Und das ist ja auch mein Ziel! Ich möchte gesund und munter im Ziel ankommen, so dass ich auch noch die Sahara und die Antarktis in diesem Jahr laufen kann. Und wenn ich unter 30 Stunden bleiben kann (Anm.: das Atacamarennen habe ich in 29 Stunden 47 Minuten beendet), dann sind meine Ziele erreicht. Alles andere ist das Sahnehäubchen! Ich hoffe, dass ich wieder viel aus meinem mentalen Training anwenden kann. Eine neue Strategie ist zum Beispiel, dass ich mir immer wieder schnelle Läuferinnen vorstelle und ihren Laufstil versuche zu imitieren. Da ich letzte Woche die grosse Ehre hatte mit Sabrina Mockenhaupt eine Runde um den Champferersee zu laufen, werde ich mir "Mocki" des öfteren ins Gedächtnis rufen! (Anm.: Mocki ist Deutschland`s schnellste 10000m Läuferin und hat am vergangenen Wochenende das Ticket für Olypmia 2012 in London gelöst!). "Ett kütt wie ett kütt und hätt noch immer jot gejange"
Jetzt kann es losgehen!
Übrigens kommt dieses mal auch mein Bruder als freiwilliger Helfer mit! Ich freue mich sehr, eine vetraute Person um mich zu haben und mit ihm das grosse Abenteuer zu teilen!
Das Motto für uns beide lautet: ROCK `N`ROLL IN GROBI!!!

Hier noch alle Infos, wie ihr mir Mails in die Wüste schreiben könnt:
Bei diesem Link meinen Namen aus der Liste auswählen und schreiben! Bitte ae/oe/ue verwenden, da ich sonst nur Fragezeichen lesen kann. 
www.4deserts.com/gobimarch/email

Alle Infos rund um das Rennen:
http://www.4deserts.com/gobimarch/
 

Hier noch mein Musiktipp:
Die Toten Hosen: "Tage wie diese"
http://www.youtube.com/watch?v=j09hpp3AxIE

Taperingphase- oder wie sinnvoll Erholung ist

Seitdem ich aus der Atacamawüste zurück bin, habe ich neun Wochen intensiv trainiert. Zusammengefasst sind das ca. 1124km, die ich in dieser Zeit gerannt bin. Es ist also kein Wunder, dass ich mir in dieser Phase zwei Paar neue Laufschuhe gekauft habe.

Ab dieser Woche beginnt nun die Taperingphase, sprich, der Laufumfang wird drastisch reduziert. Der Sinn und Zweck dieser Erholungsphase liegt darin, dass der Körper alle Speicher wieder optimal auffüllen kann. Zudem kann sich auch der Geist von den Strapazen des intensiven Trainings erholen und sich auf den bald folgenden Wettkampf einstellen.

Erholung ist auch immer wieder das Thema, über welches gerne diskutiert wird. Viele vergessen, dass sich die Speicher in der Trainingseinheit entleeren. Energie wird verbraucht. Ob man nun um den See joggt oder auf der 400-Meter-Bahn schnelle Intervalle rennt. Bei jeder muskulären Bewegung verbrennt der Organismus Zucker. Unser Hirn verbraucht übrigens mit 20% die meiste Energie! Nach der Trainingseinheit beginnt die Phase der Regeneration. Der Körper versucht nun, das Energiedefizit auszugleichen und die Speicher wieder aufzufüllen. Wird dieser Phase eine bedeutende Beachtung geschenkt und ist der nächste Trainingsreiz optimal gelegt, kann es zur sogenannten „Superkompensation“ kommen:

In der Regenerationsphase nach dem Training werden durch verschieden Prozesse die verlorengegangenen Substanzen ersetzt (anabole Phase): es kommt zu einem Wiederanstieg über das Ausgangsniveau hinaus, aber nur, wenn die Pausenlänge ausreichend gewesen ist. Es müssen Trainingsreisze in optimaler Folge und Intensität gesetzt werden, damit die sportliche Leistungsfähigkeit kontuiierlich ansteigt.

Hierzu möchte ich nun einen kleinen Exkurs einschlagen und mit euch auf eine Reise in die Steinzeit machen, als wir noch in Höhlen wohnten und unser Essen nicht im Supermarkt kaufen konnten, sondern es im Wald jagen mussten: Unsere Vorfahren legten am Tag ca. 30km zurück. Das entspricht etwa einer Strecke von St. Moritz bis ins Val Fex zum Hotel Sonne und wieder zurück. Auf diesen 30km war der Jäger natürlich nicht zum Spass unterwegs. Er musste dafür sorgen, dass er ein Tier fängt, um zu überleben. Dabei wurde er auf der einen Seite durch einen guten muskulären Körper und durch ein ausgeklügeltes Hormonsystem unterstützt. Unser Hormonsystem ist ein komplexes Konstrukt von verschiedensten Abläufen, die für die Funktion der Organe, aber auch für unsere Gefühle verantwortlich sind. Unser Steinzeitmensch erlebt auf der Jagd also auch eine hormonelle Achterbahnfahrt. 

Gehen wir also auf Jagd: Der Jäger nimmt mit seinen wachsamen Augen ein Tier wahr. Dies bedeutet nun: Futter! Überleben! Und im Körper fährt ein autonomes System ab. Adrenalin wird in grossen Mengen ausgeschüttet und bewirkt, dass mehr Blut in den Organismus gepumpt wird. Die Pupillen weiten sich und die Nackenhaare stellen sich auf. Der Jäger ist hochkonzentriert, fokussiert und auf alles gefasst. Er sprintet nun auf das Tier los und seine geschickten Bewegungen bringen ihm den Erfolg. Nach getaner Arbeit muss der Körper sich nun erholen. Ansonsten hätte der Jäger ja auch gar keine Zeit, das erlegte Tier zu verspeisen. Die Erholung wird nun auch vom autonomen Nervensystem gesteuert. Dieses Mal sorgt der sogenannte Gegenspieler dafür, dass die Produktion des  Adrenalins eingestellt wird und sich der Organismus beruhigen kann.Alles fährt auf Entspannung, so dass die Speicher wieder aufgefüllt werden können.

Auch wir als Neuzeitmenschen erfahren täglich Situationen, in denen das Hormonsystem u.a. Adrenalin ausgeschüttet. Wir müssen zwar nicht mehr jagen gehen, um zu überleben, aber unser System läuft in Stresssituationen noch genau gleich ab. Wenn wir uns stark konzentrieren müssen, sorgt das Adrenalin für perfekte Leistung. Die Reaktionen sind genau die, die auch unser Steinzeitmensch erfahren hat: Blutdruckanstieg, Erweiterung der Pupillen und Bereitstellung von Zucker für viel und schnelle Energie. Der Unterschied ist aber oftmals der, dass der Neuzeitmensch kein Verhältnis mehr kennt zwischen Anspannung und Entspannung. Ein Beispiel: Im Beruf muss ein neues Projekt bearbeitet werden. Die Abgabefrist rückt immer näher. Wir arbeiten rund um die Uhr. Immer wieder müssen wir geistig auf neue Dinge reagieren. Die höchste Konzentration ist gefragt. Und dies ist nur möglich, da viel Adrenalin im Körper zirkuliert.  An Erholung oder an eine Pause wird nicht gedacht. Lieber nehmen wir die Arbeit mit nach Hause. Dies verursacht weiteren Stress, da die Familie oder das Freizeitleben darunter leidet. Es fehlt der Ausgleich, da das System sich erholen muss, um leistungsfähig zu bleiben. Daher gibt es ja den Spieler, der das System anregt und den Gegenspieler, der das System beruhigt. Durch den ständigen Stress nimmt allmählich die Leistungsfähigkeit ab. Zudem kommen oftmals Symptome wie Schlafstörungen, depressive Verstimmungen und Appetitlosigkeit. Von ehemals 100% Leistungsfähigkeit ist nur noch 70-80 % verfügbar. Im neudeutschen Sprachgebrauch nennt man dieses Phänomen neuerdings „Burn Out“. Ich als Sportwissenschaftlerin würde sagen: wir sind übertrainiert! Denn wer ständig trainiert, immer weiter rennt, die Kilometerzahl von Woche zu Woche steigert, ohne seinem Körper die notwendige Ruhe zu gönnen, der baut an Leistung ab (siehe Superkompensation). Denn der Körper verliert im Training, (oder bei der Arbeit) Energie, die Speicher entleeren sich! Und wann kann man die Speicher wieder auffüllen? In der Pause, in der Regenerationsphase. Unser Steinzeitmensch hat es richtig gemacht: Er ist auf die Jagd gegangen, hat sich bewegt und hat dann pausiert. Er hat sein System so im natürlichen Gleichgewicht gehalten.

Fazit: Bewegung und Pause sollten sich regelmässig abwechseln. Lieber eine Pause mehr, als ein Training zu viel!

Meine Trainingswoche:

Der Montag stand wieder im Zeichen meiner Kunden und einer guten und letzten Sitzung mit meiner Mentaltrainerin Elisabeth. Am Dienstag bin ich dann zweimal auf den Hahnensee rauf und wieder runter. Mit vollem Gepäck. 400 Höhenmeter rauf, dann wieder runter und wieder rauf und wieder runter. Toll. Am Mittwoch zog es mich auf meine „alte“ 40km Strecke ins Val Fex. Alles war grün und die Alpacas standen friedlich auf der Wiese. Donnerstag einen lockeren 12km Lauf und am Freitag kam dann mein Ultralauffreundin Gabi zu Besuch. Wir umrundeten den Silvaplanasee im guten Tempo. Kurz vor der Zielgeraden hakte ich mich dann nochmal mit der Fussspitze an einem Kieselstein ein, strauchelte und kam wenige Meter später mit einem Bauchplatscher zum Stillstand. Hätten wir auch das wieder einmal erledigt. Die Reflexe funktionieren super! Samstag ging es dann wieder einmal von St. Moritz nach Zernez. Ja, zu Fuss! Die Strecke war dieses Mal schneefrei und gar nicht mehr so lang. Vielleicht lag es auch an der Unterhaltung mit Gabi, dass die Zeit schneller verging. Retour ging es mit dem Bähnli. Und am Sonntag ging es in einem lockeren Fahrtspiel für 90 Minuten durch die Engadiner Wälder. Ein schöne Woche. Total: Ca. 150km.

Mein Musiktipp, der unter die Haut geht: Unkle "Lonely soul"

http://www.youtube.com/watch?v=__r0gwxzeVE

Alpacas

Via Engiadina

Flugplatzpiste Bever

Irgendwo zwischen Brail und Zernez

Gabi

In Zernez

Belohnung!

Ernährung: Was soll man eigentlich alles essen, wenn man durch die Wüste rennt?

Ich stelle mir eher die Frage, was ich alles essen soll, bevor ich überhaupt in der Wüste rennen werde! Wenn ich in der Woche im Durchschnitt 160km renne, und laut Pulsuhr pro 1km ca. 60 kcal verbrenne, dann sind das aufgerundet ca. 10000 kcal, die ich in der Woche durch Bewegung verbrenne (oder auch verrenne). Hinzu kommt noch der Grundumsatz, den meine Organe für die Aufrechterhaltung ihrer Funktion benötigen, was bei mir in etwa 1500kcal ausmacht. Bei dieser Art der theoretischen Rechnung muss ich also in der Woche ca. 20500 kcal zuführen oder ca. 3000 kcal pro Tag. Eine ausgewogene Ernährung ist das Mittel der Wahl. Da ich ein „Allesesser“ bin, steht bei mir bestimmt dreimal pro Woche Fisch auf der Menuplan und zweimal Fleisch. Hähnchenbrust hat das meiste Eiweiss, wohingegen Fisch viele gute Fette aufweist (besonders Lachs mit mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettesäuren). Und ein mageres Rinderfilet vom Metzger meiner Wahl versorgt nicht nur den Eisen,- und Vitaminhaushalt, es schmeckt auch einfach ziemlich gut. Neben tierischen Eiweissen verzehre ich aber auch gerne Hülsenfrüchte wie Linsen, Kirchererbsen und Nüsse. Zudem decken diverse Obst,- und Gemüsesorten meinen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ab. Ich habe keinen Plan, nach dem ich mich richte, aber ich esse im Moment sehr wenige Kohlenhydrate. Dass ich damit satt werden würde, hätte ich im Vorfeld nie gedacht. Pasta, Reis, Kartoffeln und Brot machen zurzeit nur einen ganz kleinen Anteil in meiner Ernährung aus und ich muss sagen, dass ich mehr als satt werde. Ich esse lieber das, worauf ich Appetit habe und lasse mich im Supermarkt von den verschiedenen Gemüse,- und Obstsorten „inspirieren“. Und jetzt kommt es: alle, die mich gut kennen wissen, dass ich normalerweise um Bananen einen weiten Bogen mache. Wenn Bananen als Reiseproviant im Auto verzehrt wurden, kann ich das auch nach Wochen noch im Fahrzeug  riechen. Diese „Aversion“ kommt wohl daher, dass ich damals, als ich noch aktive Handballerin gewesen bin, regelmässig die Bananen, die mir meine Mutter in die Sporttasche gelegt hat („Damit du auch genug Energie hast und viele Tore wirfst“), vergessen habe. Ich habe sie solange vergessen, bis sie matschig und braun aus dem Seitenfach quollen. Diesen Anblick kennen wohl die meisten. Nicht schön. Was ich aber eigentlich sagen wollte: Ich bin doch tatsächlich am Anfang der Woche in den Supermarkt gegangen und habe mir ein Kilo Bananen gekauft. Ich hatte plötzlich solch einen Heisshunger auf die gelbe Frucht, dass ich am liebsten eine ganze Bananenplantage gekauft hätte! Noch auf dem Weg zum Auto hatte ich bereits die Erste verzehrt. Lecker! Und dann fragte ich mich, was denn da plötzlich mit mir los sei! Über google und wikipedia habe ich mich dann schlau gemacht und herausgefunden, dass Bananen sehr viel Magnesium, Kalium und Folsäure enthalten. Alles Stoffe, die ich durch das Training vermehrt benötige. Dann habe ich noch gleich Rote Beete und Zucchini recherchiert und auch hier konnte ich feststellen, dass diese beiden Gemüsesorten meine Speicher an wichtigen Elementen gut auffüllen: Zucchinis Hauptinhaltsstoffe sind Calcium, Eisen, Eiweiß, Jod, Kalium, Kupfer, Magnesium, verschiedene Vitamine, Phosphor, Selen und die der roten Beete (oder auch Randen genannt) haben neben Zucker und Eiweiß  auch Vitamine der B-Gruppe, Folsäure und Vitamin C. Zudem kommt noch, dass ich in mein Müsli nun immer eine Prise Zimt gebe, denn dieses Gewürz wirkt antiseptisch, kreislaufanregend, entzündungshemmend und Kreislauf- und blutdruckregulierend.

Natürlich esse ich auch gerne mal was Süsses. Hier greife ich nicht nur im Moment auf meine altbekannten Gummibären zurück. Gummibären gehen immer; nur nicht vor dem Training. Dann gibt es Bauchzwicken. Aber für Gummibärlis (oder von meinen amerikanischen und englischen Freunden gerne als „Gummies“ bezeichnet) würde ich alles stehen und liegen lassen.

Die Quintessenz ist nun, dass man bei der Wahl der Speisen hin und wieder mal in sich hinein hören sollte und Gelüsten auch mal nachgeben darf. Es ist alles eine Frage der Gewohnheit; aber auch die kann man ja immer wieder ändern!

Meine Trainingswoche im Rückblick:

Am Montag ging es mit meinen Kunden durch die Wälder und zum Krafttraining, so dass hier keine zusätzliche Einheit mehr gefragt war. Der Dienstag gestaltete sich als 30km Einheit bis zum Ende des Val Rosegs mit vollem Rucksack. Über den Wanderweg rechts vom Fluss wieder retour. Der Mittwoch stand im Zeichen von Speedy Gonzales: im sehr schnellen Tempo ging es zwei Runden um den St. Moritzersee bei eiskalten Temperaturen und Gegenwind (9.5km in 37Minuten, HF 162). Anschliessend noch eine Runde um den Champferer See für 12km in 49:18 Minuten und HF 151. Danach trank ich eine extra Portion PowerPro Eiweisspulver… Zwischendurch kam mir auch Irina Mikitenko entgegen (Deutschlands schnellste Marathonläuferin mit 2h19) und winkte fröhlich.

Der Donnerstag wurde auf zwei Einheiten geteilt: Morgens ging es mit vollem Gepäck nach Sils und retour über den Via Engiadina (21km) und am Nachmittag nur mit leichtem Gepäck ins Val Roseg bis zur ersten Brücke (23,5km). Ich fühlte mich gut!

Freitag entschloss ich mich aus dem 4x4Minuten Intervalltraining ein langgezogenes Intervall von 27Minuten bergauf auf den Hahnensee zu machen. Da noch Schnee und Eis auf dem Weg lagen, musste ich mit Stöcken so gut es ging in Balance halten.

Samstag wieder ein Zweiteiler, dieses mal anders herum: Morgens ins Val Roseg mit Gepäck bis zur ersten Brücke und am Nachmittag mit dichten dunklen Wolken auf den Via Engiadina (Salomonjacken halten was sie versprechen! Besonders die „Fast Wing Jacket“ ist genial!). Am Sonntag war dann das Motto: „Auf die Corviglia rauf wandern mit Stöcken jenseits der Wanderwege und so steil es geht“. PUH! Ich bin mal eben die schwarze Piste neben der Chantarellabahn raufgesprintet. Und dann genauso steil wieder runter. Wanderwege waren tabu! Meine Oberschenkel haben sich gefreut; aber auch meine Füsse, denn die Koordination in einem solch steilen Terrain ist schon ziemlich anspruchsvoll! Alles in allem 160km…

Mein Musiktipp: Mia. "Fallschirm"

http://www.youtube.com/watch?v=HFRXAXD7r7Q

Val Roseg

Optimale Regeneration zwischen zwei Einheiten

Ein kleines Workout zwischendurch...

Auf der Corviglia im Schnee...brrr..kalt war es..

Corviglia

Was ist hier falsch?!

 

Ein Geheimnis!

Ich verrate Euch heute eins meiner Geheimrezepte. Es ist so simpel und einfach anwendbar, dass es jeder sofort ausprobieren kann. Ihr könnt gleich hier und jetzt loslegen. Es ist auch keine philosophische Spinnerei; nein, es ist mittlerweile sogar wissenschaftlich belegt. Wer es einmal ausprobiert hat, braucht allerdings auch keine empirischen Studien mehr, um sich vom Ergebnis überzeugen zu lassen. Was es ist? Lachen. Lachen: ho ho, hi hi, ha ha! Habt ihr das Grinsen auch schon im Gesicht? Ich jedenfalls schon; denn Lachen wirkt sofort. Ohne grosse Anstrengung können die rund 25 Gesichtsmuskeln zu jener Grimasse verzogen werden, die eine so positive Grundstimmung in der Psyche bewirkt und einige Prozesse in Gang setzt.

Euch ist gerade nicht zum Lachen zu Mute? Dann schaut euch doch im Internet auf youtube mal die Tagesschau mit Dagmar Berghoff an, als sie nach einem Versprecher versucht die Lottozahlen vorzulesen. Oder das Video mit dem Schweizer Bundesrat Rudolf Merz, der beim Vortragen des neuen Gesetzes zur Einfuhr von Lebensmitteln einen Lachanfall beim Wort „Bündnerfleisch“ bekommt. Hoho, hihi, haha!

Was bei einem Lachanfall im Körper passiert, ist schlichtweg phänomenal. Laut Studien sind nach einem Lachanfall die Abwehrstoffe im Blut erhöht, wodurch sich das Immunsystem verbessert. Zumal werden Glückhormone, die eine euphorisierende Wirkung haben, in grossen Mengen ins Blut ausgeschüttet und sorgen dafür, dass sich die Schmerzempfindlichkeit senkt und sich die Ausdauer erhöht. Durch die vermehrte Atmung wird mehr Sauerstoff transportiert, womit das Herz-Kreislaufsystem angeregt und die Organe besser durchblutet werden. 20 Sekunden Lachen ist so effektiv wie drei Minuten schnelles Rudern*

Lachen baut innere Spannung und Stress ab. Es vermittelt auf der zwischenmenschlichen Ebene Vertrautheit und Freundlichkeit. Durch Lachen können negative Ereignisse leichter ertragen werden. Deswegen wird Lachen auch oft in der Psychotherapie eingesetzt. Lachen schafft die notwendige Distanz, die man braucht, um von Begebenheiten Abstand zu gewinnen. Optimistische und fröhlich gestimmte Menschen haben eine erhöhte Lebenserwartung, weil ihr Immunsystem einfach besser funktioniert und sie über ihre Grundstimmung ausgeglichener sind.

Ich kann diesen Thesen und Studien zu hundert Prozent zustimmen. Wenn ich fröhlich gestimmt eine Trainingseinheit starte, fällt mir die Anstrengung viel leichter, als wenn mich schwere und nervige Gedanken plagen. Und wie komme ich in so eine Grundstimmung? Ich lache! Es reicht schon ein Grinsen, bei dem die Mundwinkel sich aufrichten und sich um die Augen kleine Lachfalten bilden. Selbst wenn ich bei einer steilen Bergpasse innerlich fluche und sich meine Atemfrequenz auf ein Maximum erhöht (ja, auch ich schnaufe wie eine Dampflock, wenn ich bergauf renne!), kommt mir unwillkürlich ein Lachen ins Gesicht, was die Sache um einiges vereinfacht. Eine positive Grundeinstellung kann jeder lernen. Es ist ein Trainings,- und Gewohnheitsprozess; und es lohnt sich ganz vehement! Heute schon gelacht?

Meine Trainingswoche in Zahlen und Wörtern:

Am Montag war mein Reisetag nach Köln zur TV Show „Talk mit Frau Heinrich“, so dass mein Körper auch mal die notwendige Pause bekam (zu sehen am Dienstag, 15.5. um 21:00 Uhr auf Einsfestival). Am Dienstag durfte ich dann mal erfahren, was es heisst, von einer Personal Trainerin durch`s Gelände gescheucht zu werden. Isabella Gschwandtner von www.isi-fitness.de überlegte sich ein intensives Programm für meine Rumpfstabilität und Schnellkraft; neben der Ausdauer ein wichtiger Teil im Aufbauprogramm. Mit X-Co, Theraband und lauten Befehlen kroch ich auf allen Vieren elendig lange Treppenstufen rauf und runter oder schüttelte diese genialen X-CO Röhren, bis mir die Arme abfielen. Es hat sich gelohnt. Mein Muskelkater am nächsten Tag zeigte mir deutlich meine Defizite!

Mittwoch kam ein Kombinationstraining zum Einsatz: Mit vollem Gepäck (ca. 9kg bestehend aus Wasserflaschen) lief ich mich zuerst 11km warm und sprintete im Anschluss 10x für 45 Sekunden eine Steilpassage bergauf. Mit Rucksack ist das mal eine ganz andere Nummer! Muss man auf alle Fälle mal ausprobieren! Im Anschluss dann nochmals 11km Cool down. (Zudem noch 18km mit meinen joggenden Kunden). Am Donnerstagvormittag lief ich ohne Rucksack, dafür mit voller Geschwindigkeit 4x für 4 Minuten bergauf. Der Altschnee erschwerte das Bergauflaufen ein wenig, war aber zugleich gutes Koordinationstraining. Gegen Nachmittag ging es dann für 28km auf einen forcierten (=schnelleren) Dauerlauf mit Gepäck ins Val Roseg. Zu meiner grossen Freude war der Wanderweg auf der anderen Seite des Flusses fast schneefrei, so dass ich nach der langen Winterpause die Runde durchs Val Roseg endlich mal auf einem anderen Weg zurück rennen konnte. Am Freitag ging es gemütlich mit Gepäck für ca. 15km im lockeren Fahrtspiel bergauf,- und bergab durch die Wälder, da ich am Mittag zum Klettern an den warmen Fels der Lagalb gehen wollte. Klettern ist für mich ein toller Ausgleich und lässt meine mentale Stärke wachsen. Wenn ich Stück für Stück aus eigener Kraft eine Route erfolgreich gemeistert habe und die Aussicht von oben geniessen kann, ist dies schon ein sehr erhabenes und positives Gefühl. Wenn ich am Fels klettere oder in den Bergen unterwegs bin, fühle ich mich immer sehr verwurzelt; dieser inneren Leidenschaft werde ich auch noch auf den Grund gehen und sicherlich im nächsten Jahr intensiv verfolgen….

Da das Wetter am Samstag wider Erwarten trocken und warm war, beschloss ich den Longjog einen Tag vor zu verlegen. Mein Nachbar und Kollege Silvio begleitete mich auf dem Bike, wodurch die Zeit ziemlich schnell verging und wir schwuppdiwupp auch schon über Pontresina nach Bever, hinauf bis Samedan und Cristolais und weiter bis zur Talabfahrt Celerina gelaufen waren und schliesslich noch den Funkmasten umrundeten. Um auf knapp 39km zu kommen, musste ich hier und da noch eine Extraschleife einlegen und beendete die lange Etappe mit einem Sprint um den St. Moritzersee. Danach brauchte ich eine doppelte Dosis „Power Pro Protein“ von Winforce, da mit den 39km auch total 1500 Höhenmeter bewältigt wurden, was meine Muskeln ein wenig schmerzen liess. Der heutige Sonntag lockte mich abermals raus, obwohl eigentlich ein Ruhetag auf dem Programm stand. Das schöne (allerdings sehr kühle) Wetter trieb mich mit Wanderstöcken und vollem Gepäck bis auf die „Alp Nova“ auf Corviglia rauf. Ich lief einfach querfeldein die Wiesen rauf und musste immer wieder in steilen Passagen grossen Schneefeldern ausweichen. Die Aussicht belohnte mich allerdings ziemlich. Die Murmeltiere pfiffen mir ermutigend zu und so sprang ich wie ein Gemsli wieder talwärts in Richtung Signalbahn, da oben ein eisiger Wind wehte und ein Verweilen unerträglich machte. Wiedermal war ich froh über die funktionellen und praktischen Kleider von Salomon. Mein Fleecehoody mit eingenähten Handschuhen bewahrte mich vor dem definitiven Fingertod!

Ich wünsche allen eine fröhliche Woche!

Mein Musiktipp:The Ting Tings "Hit me down Sonny"

http://www.youtube.com/watch?v=Zh6xFo5W0yghttp://www.youtube.com/watch?v=Zh6xFo5W0yg

Das Powerworkout mit www.isi-fitness.de in Köln

Die Trainerin in Gelb

Alternativtraining am Fels

Endlich kurze Hosen und schneefreie Wege..

Auf dem Weg zur Alp Nova.

Das Engadin in der Zwischensaison

Tempo und Kilometer

Die vergangene Woche war recht streng. Wetter und Zeit erlaubten es, dass ich intensiv trainieren konnte, womit ich das Wochenpensum mehr als erreichte.
Meine Muskeln und Knochen hatten der letzten Longjog gut verarbeitet, so dass ich am Montag mit einem guten 30km Lauf starten konnte. Die Flughafenpiste war schön schneefrei, so dass es ein angenehmer Lauf wurde. Das Fahrstpiel vom Dienstag verlief bergauf schnell und bergab locker, so dass ich mich immer wieder auf einen anderen Laufrhythmus einstellte. Für den Mittwoch hatte ich wieder einen 30km Lauuf eingeplant, hatte mich aber auch auf eine längere Einheit eingestellt. Ich wälzte während des Lauf Möglichkeiten hin und her. Abkürzung oder doch noch eine Extrarunde; lieber bergab als bergauf? Schlussendlich wählte ich die Extrarunde und diese auch noch bergauf. Ich kam auf 37km. Zudem hatte ich mit meinen Kunden am Vormittag noch ein paar Kilometer abgespult, so dass dieser Mittwoch meine Speicher ziemlich entleerte und ich auf ca. 48km kam. 
Donnerstag war Ruhetag angesagt. Es ist immer wieder sehr wichtig, gute Pausentage einzulegen, dann geht die nächste Einheit gleich viel besser. Für den Freitag war ich mit meinen Gedanken zu 100% auf Laufen eingestellt und es lief einfach super. Die Gedanken im Vorfeld und während des Laufens sind einfach immer wieder entscheidend, ob es eine gute oder anstrengende Einheit wird...
Freitagnachmittag ging es dann Richtung Deutschland, da ich ja am Montag zur Talkshow "Talk mit Frau Heinrich" nach Köln eingeladen wurde. Somit waren die Einheiten am Samstag und Sonntag geprägt von schnellen Tempoläufen. Das hat damit zu tun, weil ich im Flachlanf einfach einen grösseren und intensiveren Reiz brauche, da meine Herzfrequenz einfach extrem tief und angepasst ist. Durch meinen ständigen Aufenthalt auf mehr als 1800 Metern über dem Meer, hat bei mir die Höhenanpassung eine gute Reaktion für das Flachland bereit. Mein Ruhepuls ist so tief, dass ich beim Zählen aufpassen muss, dass ich zwischenzeitlich nicht einschlafe. Und das Joggen fühlt sich so leicht an!
Wochenrückblick: ca. 160km mit Rucksack rauf und runter...
Mein Musiktipp:
http://www.youtube.com/watch?v=l_-zrYco3gk

Mein TV Tipp:
Dienstagabend , 08.05.2012 um 21:00 Uhr auf Einsfestival "Talk mit Frau Heinrich"