Sonntag, 20. Mai 2012

Ernährung: Was soll man eigentlich alles essen, wenn man durch die Wüste rennt?


Ich stelle mir eher die Frage, was ich alles essen soll, bevor ich überhaupt in der Wüste rennen werde! Wenn ich in der Woche im Durchschnitt 160km renne, und laut Pulsuhr pro 1km ca. 60 kcal verbrenne, dann sind das aufgerundet ca. 10000 kcal, die ich in der Woche durch Bewegung verbrenne (oder auch verrenne). Hinzu kommt noch der Grundumsatz, den meine Organe für die Aufrechterhaltung ihrer Funktion benötigen, was bei mir in etwa 1500kcal ausmacht. Bei dieser Art der theoretischen Rechnung muss ich also in der Woche ca. 20500 kcal zuführen oder ca. 3000 kcal pro Tag. Eine ausgewogene Ernährung ist das Mittel der Wahl. Da ich ein „Allesesser“ bin, steht bei mir bestimmt dreimal pro Woche Fisch auf der Menuplan und zweimal Fleisch. Hähnchenbrust hat das meiste Eiweiss, wohingegen Fisch viele gute Fette aufweist (besonders Lachs mit mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettesäuren). Und ein mageres Rinderfilet vom Metzger meiner Wahl versorgt nicht nur den Eisen,- und Vitaminhaushalt, es schmeckt auch einfach ziemlich gut. Neben tierischen Eiweissen verzehre ich aber auch gerne Hülsenfrüchte wie Linsen, Kirchererbsen und Nüsse. Zudem decken diverse Obst,- und Gemüsesorten meinen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ab. Ich habe keinen Plan, nach dem ich mich richte, aber ich esse im Moment sehr wenige Kohlenhydrate. Dass ich damit satt werden würde, hätte ich im Vorfeld nie gedacht. Pasta, Reis, Kartoffeln und Brot machen zurzeit nur einen ganz kleinen Anteil in meiner Ernährung aus und ich muss sagen, dass ich mehr als satt werde. Ich esse lieber das, worauf ich Appetit habe und lasse mich im Supermarkt von den verschiedenen Gemüse,- und Obstsorten „inspirieren“. Und jetzt kommt es: alle, die mich gut kennen wissen, dass ich normalerweise um Bananen einen weiten Bogen mache. Wenn Bananen als Reiseproviant im Auto verzehrt wurden, kann ich das auch nach Wochen noch im Fahrzeug  riechen. Diese „Aversion“ kommt wohl daher, dass ich damals, als ich noch aktive Handballerin gewesen bin, regelmässig die Bananen, die mir meine Mutter in die Sporttasche gelegt hat („Damit du auch genug Energie hast und viele Tore wirfst“), vergessen habe. Ich habe sie solange vergessen, bis sie matschig und braun aus dem Seitenfach quollen. Diesen Anblick kennen wohl die meisten. Nicht schön. Was ich aber eigentlich sagen wollte: Ich bin doch tatsächlich am Anfang der Woche in den Supermarkt gegangen und habe mir ein Kilo Bananen gekauft. Ich hatte plötzlich solch einen Heisshunger auf die gelbe Frucht, dass ich am liebsten eine ganze Bananenplantage gekauft hätte! Noch auf dem Weg zum Auto hatte ich bereits die Erste verzehrt. Lecker! Und dann fragte ich mich, was denn da plötzlich mit mir los sei! Über google und wikipedia habe ich mich dann schlau gemacht und herausgefunden, dass Bananen sehr viel Magnesium, Kalium und Folsäure enthalten. Alles Stoffe, die ich durch das Training vermehrt benötige. Dann habe ich noch gleich Rote Beete und Zucchini recherchiert und auch hier konnte ich feststellen, dass diese beiden Gemüsesorten meine Speicher an wichtigen Elementen gut auffüllen: Zucchinis Hauptinhaltsstoffe sind Calcium, Eisen, Eiweiß, Jod, Kalium, Kupfer, Magnesium, verschiedene Vitamine, Phosphor, Selen und die der roten Beete (oder auch Randen genannt) haben neben Zucker und Eiweiß  auch Vitamine der B-Gruppe, Folsäure und Vitamin C. Zudem kommt noch, dass ich in mein Müsli nun immer eine Prise Zimt gebe, denn dieses Gewürz wirkt antiseptisch, kreislaufanregend, entzündungshemmend und Kreislauf- und blutdruckregulierend.
Natürlich esse ich auch gerne mal was Süsses. Hier greife ich nicht nur im Moment auf meine altbekannten Gummibären zurück. Gummibären gehen immer; nur nicht vor dem Training. Dann gibt es Bauchzwicken. Aber für Gummibärlis (oder von meinen amerikanischen und englischen Freunden gerne als „Gummies“ bezeichnet) würde ich alles stehen und liegen lassen.
Die Quintessenz ist nun, dass man bei der Wahl der Speisen hin und wieder mal in sich hinein hören sollte und Gelüsten auch mal nachgeben darf. Es ist alles eine Frage der Gewohnheit; aber auch die kann man ja immer wieder ändern!

Meine Trainingswoche im Rückblick:
Am Montag ging es mit meinen Kunden durch die Wälder und zum Krafttraining, so dass hier keine zusätzliche Einheit mehr gefragt war. Der Dienstag gestaltete sich als 30km Einheit bis zum Ende des Val Rosegs mit vollem Rucksack. Über den Wanderweg rechts vom Fluss wieder retour. Der Mittwoch stand im Zeichen von Speedy Gonzales: im sehr schnellen Tempo ging es zwei Runden um den St. Moritzersee bei eiskalten Temperaturen und Gegenwind (9.5km in 37Minuten, HF 162). Anschliessend noch eine Runde um den Champferer See für 12km in 49:18 Minuten und HF 151. Danach trank ich eine extra Portion PowerPro Eiweisspulver… Zwischendurch kam mir auch Irina Mikitenko entgegen (Deutschlands schnellste Marathonläuferin mit 2h19) und winkte fröhlich.
Der Donnerstag wurde auf zwei Einheiten geteilt: Morgens ging es mit vollem Gepäck nach Sils und retour über den Via Engiadina (21km) und am Nachmittag nur mit leichtem Gepäck ins Val Roseg bis zur ersten Brücke (23,5km). Ich fühlte mich gut!
Freitag entschloss ich mich aus dem 4x4Minuten Intervalltraining ein langgezogenes Intervall von 27Minuten bergauf auf den Hahnensee zu machen. Da noch Schnee und Eis auf dem Weg lagen, musste ich mit Stöcken so gut es ging in Balance halten.
Samstag wieder ein Zweiteiler, dieses mal anders herum: Morgens ins Val Roseg mit Gepäck bis zur ersten Brücke und am Nachmittag mit dichten dunklen Wolken auf den Via Engiadina (Salomonjacken halten was sie versprechen! Besonders die „Fast Wing Jacket“ ist genial!). Am Sonntag war dann das Motto: „Auf die Corviglia rauf wandern mit Stöcken jenseits der Wanderwege und so steil es geht“. PUH! Ich bin mal eben die schwarze Piste neben der Chantarellabahn raufgesprintet. Und dann genauso steil wieder runter. Wanderwege waren tabu! Meine Oberschenkel haben sich gefreut; aber auch meine Füsse, denn die Koordination in einem solch steilen Terrain ist schon ziemlich anspruchsvoll! Alles in allem 160km…
Mein Musiktipp: Mia. "Fallschirm"

Val Roseg

Optimale Regeneration zwischen zwei Einheiten

Ein kleines Workout zwischendurch...

Auf der Corviglia im Schnee...brrr..kalt war es..

Corviglia

Was ist hier falsch?!
 


Kommentare:

  1. schön zu lesen, die Sache mit der Ernährung und danke für die Tipps. Schon lustig wie einem der Sport die Ernährung umstellt.
    Könnte nur nicht meinen Pasta Konsum runterfahren.

    Weiterhin verletzungsfreies Training.

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  2. Thanks for the tips on what you eat during the week. Are you planning to write a review of the food you're taking with you to the Gobi? I'd love to read that!

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