Sonntag, 30. Dezember 2012

Regeneration, Erholung und Entspannung....



Ich traue mich ja kaum über meine Trainingswoche zu berichten. Wenn ich nun ehrlich schreibe, dass ich in der letzten Woche nur dreimal joggen gegangen bin und die 15 Kilometermarke pro Strecke  auch nicht annähernd angetastet habe, glaubt mir das doch hier keine Leserin und kein Leser, oder? Ich war faul. Ich habe mich sogar vor dem  Wetter (Nieselregen und Starkregen) versteckt! Und ich habe plötzlich an euch alle gedacht, die mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen haben. Nun sass er auch mal bei mir auf dem Sofa und hat sich brav hinter den Ohren kraulen lassen. Einige werden sich jetzt freuen und denken: „Ach, wie gut, macht sie endlich mal eine Pause. Das muss sie doch auch, nach all diesen Strapazen!“ Das stimmt schon! Aber nach einer solch intensiven Leistung darf man den Leistungsumfang nicht einfach von 100 auf Null reduzieren.  Das „Abtrainieren“  oder auch „Cool down“ ist ein ebenso wichtiger Bestandteil im Training wie der Trainingsaufbau. Da das Herz bei Hochleistungssportlern (und gerade bei Ausdauertrainierten) normalerweise grösser ist, als bei Nichttrainierten, kommt es bei abrupten Trainingsstopp oftmals zu einer Unterforderung besonders der linken Herzkammer. Die Folge sind Herzrhythmusstörungen, Druck,- und Engegefühl in der Brust, Mattigkeit, Schlaflosigkeit und psychische Niedergeschlagenheit. Damit der Organismus sich an die Erholung gewöhnen kann, sollte das Training langsam und behutsam reduziert werden. Ausgleichssportarten sind ebenfalls ratsam, um geschädigte Strukturen (wie Sehen und Bänder, die während der Wettkampfphasen stark beansprucht wurden)nicht zusätzlich zu belasten.
Oben genannte Symptome kann ich in Ansätzen bestätigen; gerade die Schlaflosigkeit, eine gewisse Atemnot und die psychische Niedergeschlagenheit. Letzte ist auch bekannt als „Post Race Depression“ und hat bei mir nach den Wüsten jeweils so 4-5 Tage angedauert. Jeder Sportler reagiert nach höchsten Anstrengungen und intensiven Konzentrationsphasen anders. Ich war einfach oftmals nur müde und wollte nur schlafen. Ich konnte mich oftmals nur mit ganz wenigen Personen und für eine kurze Zeit unterhalten. An intensive Konzentration war nicht zu denken. Von anderen Athleten weiss ich, dass sie sich erst einmal krank ins Bett legen. Oder dass sie die Stimme verlieren und eine schlimme Erkältung bekommen.

Der Körper holt sich zurück, was er braucht. Und diese Phase ist für das Wohlbefinden und auch für die kommenden Wettkampfperioden sehr wichtig und äusserst essentiell. Wie lange eine solche Phase dauert ist schwer zu sagen. Die Regenerationszeit ist sehr individuell und hängt von Art und Dauer des Wettkampfs, Trainingszustand und vor allem der Bereitschaft des Körpers sich erholen zu können.

Ratsam ist es also nach jeder intensiven Trainingszeit, die Intensität langsam runterzuschrauben. Nach einem Marathon würde ich zum Beispiel empfehlen, am selben Tag noch die Beine auf einem Ergometer für 30-45 Minuten auszufahren. Die darauffolgenden 24 Stunden sollte nur eine leichte Alltagsaktivität stattfinden wie Treppensteigen (ich weiss, es tut weh!) und Spaziergänge. Nach 24- 48 Stunden kann man zum Beispiel ins Schwimmbad gehen und mal ganz locker ein paar Runden drehen oder nach alter Tradition ein paar Übungen aus der Wassergymnastik machen. Und nach 48-72 Stunden kann ein leichtes Lauftraining im Regenerativbereich von 30-60 Minuten durchgeführt werden.

Dem Organismus fällt es leichter sich zu regenerieren, wenn er in Bewegung ist. Auf meinen Wüstenläufen bin ich nach jeder Etappe ausgelaufen. Auch wenn die Sonne in der Mittagshitze noch so gebrannt hat, bin ich nach Ankunft im Camp sofort in die aktive Erholung übergegangen und bin mindestens 30-45 umhergelaufen. Währenddessen habe ich leichte Dehn,- und Mobilisationsübungen gemacht und bestimmt einen Liter Wasser, angereichert mit Winforce Carbo-Basic Plus getrunken, sprich, mit Kohlenhydraten. Und erst danach habe ich mich im Zelt hingelegt und mein Hirn mit Atemübungen beruhigt. Dieses Ritual war für mich einer der Schlüssel zum Erfolg! Denn dadurch habe ich selber gespürt, wie mein Motor langsam und nicht abrupt abkühlt und die Muskeln eine Chance bekommen, sich zu entspannen.  

Jetzt aber genug von Regeration! Ran an die Ziele für das neue Jahr! Ich freue mich über Kommentare von Euch, was Ihr für das kommende Jahr geplant habt! Auch ich bin schon wieder in der Überlegungsphase und liebäugel mit dem ein oder anderen Rennen- allerdings wohl erst im zweiten Halbjahr.

Zuerst bereite ich mal meine Vortragsreihe vor: Gerne berichte ich in einem spannenden Vortrag über meine Erlebnisse, die ich in der Vorbereitung, im Wettkampf und in der Regenerationsphase gemacht habe. Dazu zeige ich euch Fotos aus den einzelnen Wüsten.

Und die ersten Notizen für mein Buch sind auch schon geschrieben…

Mein Musiktipp: 

UND Let`s go to the Punkrockshow!
http://www.youtube.com/watch?v=dYLqvfckh-U 

UND: Facebook Anne-Marie Flammersfeld Extremsportlerin
Alles fing mit Satan an und endete auch mit Satan!

Noch Fragen?

Wüstentorte von Marianne! Mit Wüstenrennsemmel!

Alternativtraining...

... und Bücher schreiben...
GUTEN RUTSCH!!! 

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