Mittwoch, 11. Juni 2014

Training- Tapering- Wettkampf: Zugspitz Ultra Trail

Die Taperingphase beschreibt eine Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen Ausdauerbelastung (oder auch Wettkampf genannt!). Wurde der Organismus und der Stoffwechsel in den vergangenen Wochen und Monaten auf Höchstleistung trainiert, beginnt zwei bis maximal drei Wochen vor dem Wettkampftag die entscheidende Phase: Der Körper darf und soll sich von all den Anstrengungen erholen und ausruhen, damit am Tag des Tages alles aufgefüllt und bereit ist! Das gilt nicht nur für die körperliche Ebene sondern auch für den Kopf. Musste dieser auf tausenden von Kilometern funktionieren und das System am Laufen halten, darf auch das Oberstübli sich nun ausruhen und mal durchatmen. Damit diese "Ruhephase" nicht ganz so extrem wahrgenommen wird, sollte man in dieser Zeit dennoch intensive Trainingseinheiten absolvieren. Bei einem Wochenumfang von sieben Trainingseinheiten, kann man nun auf die Hälfte reduzieren, diese dann aber zu 2/3 mit hohen Intensität ausführen. Bergsprints, Intervalle, kurze und knackige Steigerungsläufe in Kombination mit regenerativen Läufen und alternativen Sportarten wie Schwimmen oder Saunieren oder einfach in der Sonne sitzen, schwitzen und den Kopf entspannen. Das geht noch besser, wenn man dazu ein kühlendes Eis schleckt! Die Energiespeicher müssen auch aufgefüllt werden und da eignen sich hochwertige Lebensmittel aus allen Bereichen. Wie so ein Taperingtag bei mir aussieht, könnt ihr im Folgenden lesen:
Der Tag beginnt mit einem kleinen sanften Yoga-Workout gefolgt von einem Powermüsli:
Haferflocken (mittlere Körnung) in Nuss-Mandelmilch einweichen.
Dazu frische Früchte der Saison (im Moment Erdbeeren, Nektarinen, Feigen, Aprikosen)
Oben drauf einen Klecks Magerquark.
Eine Handvoll Nüsse.
Einen Teelöffel Leinöl: das macht schön, schnell, gesund und munter (mit Omega3-Fettsäuren; das Öl wurde schon in der Antike als Allerheilmittel verwendet!)
Dazu: Cappucho und ein Glas Wasser mit Zitrone.
Mittags dann eine Trainingseinheit z.B. 20x für 1 Minute einen laufbaren Berg hochsprinten und jeden Sprint Vollgas geben.
Mittagessen (z.B. Gemüsepfanne mit Gnocchi und Parmesan)
Yogasession und mentale Ruhepause (man kann meditieren, Entspannungsmusik hören oder sich mentale positive Sätze vorsagen. Oftmals hilft es auch, wenn man dazu an einen anderen Ort geht und das Haus verlässt. Somit kann man sich nicht so leicht von anderen Dingen ablenken lassen und findet wirklich die Ruhe, die man braucht!)
Abend vielleicht noch eine Runde lockeres Schwimmen und einem kurzen Saunagang.
Abendessen (z.B. Thunfischsalat im Wrap) und (ja, das muss sein) ein "wenig" Schokolade! 
Schlafen: 8-9 Stunden! Denn nur im Schlaf findet der Körper die Erholung, die er braucht.
Ach, was wäre das schön, wenn ich das jeden Tag so einhalten könnte!!  Aber wenn die Hälfte davon klappt, bin ich rundum zufrieden!
Meine letzte Trainingswoche war geprägt von vielen Vertikalmetern: ich bin teilweise dreimal auf Muottas Muragl gelaufen, damit ich 2100 Höhenmeter laufe. Der Abwechslung zuliebe bin ich einmal gejoggt, einmal über die 4200 Stufen und einmal im Speed Hiking Stil gelaufen. Nun bin ich froh, dass es bald an der Zugspitze losgeht und ich die Gämslibeine hoffentlich auf Höchstleistung bringen kann!

Achso: wofür ich so viel trainiert habe? Zugspitz Ultra Trail in Garmisch (Deutschland): 100 km nonstop mit 5400 Metern im Aufstieg: http://zugspitz-ultratrail.com/ !!!

Mein Musiktipp: Kasabian https://www.youtube.com/watch?v=ST6nEvIEY4s



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